La plupart des gens se fient à leur instinct ou à peu près pour définir la portion de repas idéale afin de mener une alimentation saine. Peut-être que certains d'entre vous utilisent même ce qui est plein ou non avec la portion du repas.
En fait, selon la recommandation du ministère de la Santé de la République d'Indonésie, vous devez calculer et contrôler la portion de nourriture pour qu'elle soit idéale. Ainsi, les apports nutritionnels sont équilibrés et vous évitez le risque de surpoids.
Cependant, certaines personnes ont du mal à compter et à mesurer les portions chaque fois qu'elles veulent manger. Eh bien, en fait, il existe un moyen facile de contrôler la portion idéale du repas. Lisez l'astuce suivante.
Comment calculer la portion de repas idéale ?
Les portions de repas recommandées ci-dessous s'appliquent aux adultes qui ont besoin de 2 000 kilocalories (kcal) par jour. Gardez à l'esprit que chacun a des besoins différents, surtout s'il existe des conditions telles que le diabète ou l'obésité.
Avant de prendre les mesures nécessaires pour calculer les portions de repas idéales suivantes, vous devriez consulter directement votre médecin ou votre nutritionniste pour déterminer le nombre de portions de nourriture que vous pouvez consommer quotidiennement.
Aliments de base
Vous pouvez choisir des sources de glucides telles que le riz ou les nouilles pour répondre à vos besoins quotidiens en calories. Si vous avez l'habitude de manger du riz, il est recommandé de consommer 500 grammes de riz par jour. Lorsque vous choisissez des nouilles, consommez jusqu'à 1 000 grammes par jour.
100 grammes de riz équivalent à une tasse ou à un poing adulte. Donc, vous avez besoin de cinq tasses ou cinq têtes de riz par jour.
Vous pouvez les partager stratégiquement. Commencez avec une boule de riz et demie le matin. Suivi de deux boulettes de riz le jour et d'une boule de riz et demie la nuit.
Légumes et fruits
Sur la base de la recommandation du ministère indonésien de la Santé, les adultes devraient consommer 400 à 600 grammes de légumes et de fruits par jour. Pour le diviser, assurez-vous que les deux tiers sont des légumes et un tiers sont des fruits.
Selon les besoins nutritionnels (RDA), 100 grammes de légumes cuits (sans sauce ni sauce) équivalent à 1 tasse. Puisque vous avez besoin d'au moins 400 grammes par jour, divisez les légumes en 1 tasse pour le petit-déjeuner, 1 tasse pour le déjeuner et 1 tasse pour le dîner.
Vous devez consommer 1½ à 2 tasses de fruits par jour. La taille d'une tasse est égale à une orange ou une pomme. Il est donc recommandé de manger des fruits de la taille d'une pomme jusqu'à deux fois. Divisez le temps comme vous le souhaitez.
Plats d'accompagnement
Il existe deux types de plats d'accompagnement, à savoir animal et végétal. En une journée, vous devez répondre à vos besoins nutritionnels avec 100 à 400 grammes d'accompagnements végétaux comme le tofu et le tempeh, et 70 à 160 grammes d'accompagnements d'origine animale comme les œufs et le poisson. Vous pouvez combiner ces deux types.
Par exemple, aujourd'hui, vous voulez manger du poulet. Étant donné que le besoin en accompagnements d'animaux est de 160 grammes, vous pouvez manger à la fois un morceau moyen de cuisse de poulet ou un petit morceau de poitrine de poulet (équivalent à 50 grammes).
En termes simples, vous pouvez manger du poulet pesant 50 grammes jusqu'à trois fois par jour. Cependant, essayez de varier le menu des accompagnements dans une journée pour un apport plus riche en nutriments dans le corps.
Astuces pour diviser la portion idéale du repas
Source : Ministère de la Santé Afin de faciliter le contrôle de la portion de repas idéale, divisez l'assiette en quatre parties. Le côté gauche de l'assiette, qui représente 50 % de la grande assiette, est rempli d'aliments de base et de plats d'accompagnement. Tandis que le côté droit de l'assiette ou les 50% restants sont remplis de légumes et de fruits.
Plus de détails, faites attention à la répartition de l'assiette affichée ci-dessus.
Essayez de ne pas prendre de riz de la taille d'une assiette et de l'empiler avec des légumes et des accompagnements. Cette méthode rend difficile le contrôle de la portion idéale de votre repas. A partir de maintenant, vous devez suivre la distribution de l'assiette ci-dessus.
