Pour un végétarien, assister à une soirée barbecue est quelque chose de préjudiciable. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez aussi participer en vous préparant de la « viande ». De cette façon, la soirée barbecue sera très amusante pour vous. De plus, vous pouvez apprendre à modifier votre nourriture pour qu'elle n'ait pas l'air ennuyeuse. En plus d'être sain, ce burger végétarien est également délicieux et bien sûr faible en calories. Vous voulez savoir comment le faire, voyons la recette ci-dessous!
Comment faire un burger végétarien
1. Burger de blé avec sauté de champignons
Ingrédients:
- tasse de germe de blé (quinoa)
- 1 boîte de haricots koro (½ kg)
- tasse de chapelure
- 1 œuf, légèrement battu
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- tasse de coriandre
- un demi citron
- tasse de copeaux de noix
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 200 grammes de champignons de votre choix, tranchés
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 6 petits pains 100% blé entier
Comment faire:
- Dans une casserole, mélanger les flocons d'avoine et 1 tasse d'eau. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes. Laissez refroidir le germe de blé.
- Dans un bol, mélanger la moitié des haricots koro, la chapelure, les œufs, l'ail, le cumin, la coriandre, le jus de citron, les flocons d'avoine cuits, du sel et du poivre au goût. Mettez robot culinaire ou mixeur , traité jusqu'à ce qu'il soit complètement mélangé. Ajouter les noix et les noix restantes, écraser jusqu'à homogénéité. Former six hamburgers "à la viande".
- Chauffer le gril à niveau moyen. Pendant ce temps, faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Ajouter les champignons tranchés et faire revenir 5 minutes en remuant régulièrement.
- Graisser les burgers avec de l'huile et enfourner 4 minutes de chaque côté. Cuire le pain pendant 2 minutes. Servir les hamburgers sur des petits pains et faire sauter le jamus sur le dessus.
Préparez pour 6 portions. Les informations sur la valeur nutritionnelle d'une portion de hamburgers sont de 436 calories, 14,6 grammes de matières grasses (2,9 grammes de graisses saturées, 59,6 grammes de glucides, 204 milligrammes de sodium, 12,9 grammes de fibres et 18,8 grammes de protéines.
2. Burger d'avoine aux haricots noirs
Ingrédients:
- 1 boîte (200 grammes) de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 tasse de champignons en dés
- tasse flocons d'avoine
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 œuf, légèrement battu
- 1 cuillère à soupe de cumin
- cuillère à café de poivre noir
- 2 cuillères à café d'huile végétale
- 6 petits pains 100% blé entier
- 6 cuillères à soupe de moutarde épicée
- 1 tomate, tranchée
- 1 tasse d'épinards
Comment faire:
- Chauffer le gril à niveau moyen. Placez la moitié des haricots dans un mélangeur avec les champignons, l'avoine, l'ail, les œufs, le cumin et le poivre. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajouter les noix restantes et passer au mixeur jusqu'à ce qu'elles soient bien incorporées au mélange. Façonner en 6 burgers "viande". Enduire ensuite d'huile végétale.
- Cuire au four 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Cuire le pain pendant 2 minutes. Mettez le burger « viande » sur le pain grillé et ajoutez de la moutarde, des tomates et des épinards sur le dessus.
Préparez pour 6 portions. Les informations sur la valeur nutritionnelle par portion sont de 283 calories, 6 grammes de matières grasses (1 gramme de graisses saturées), 45 grammes de glucides, 10 grammes de fibres, 300 milligrammes de sodium et 13 grammes de protéines.
Astuces pour cuisiner des burgers végétariens
Les deux recettes ci-dessus sont des exemples de préparation de burgers végétariens. Si vous voulez essayer une recette avec des ingrédients différents, allez-y. Cependant, ne vous laissez pas mal combiner. Par conséquent, regardons les conseils suivants!
1. Astuces traitées
Selon Joni Marie Newman, les féculents absorbent plus d'humidité et peuvent donc aider à coller les hamburgers ensemble. Newman suggère d'utiliser du riz brun ou de l'avoine. La farine d'avoine (quinoa) peut être plus difficile à retenir, mais elle vaut la peine d'être essayée en raison de sa haute valeur nutritionnelle.
2. Épices séchées
Les herbes fraîches sont délicieuses, mais pour aider votre burger à conserver sa forme, utilisez des herbes sèches. Newman, qui est un partisan des herbes fraîches, dit même que les herbes sèches fonctionnent mieux pour cela.
3. Matériel de reliure
Les œufs sont un liant naturel pour les végétariens, et leur utilisation moyenne ne pose pas de problème. De plus, si vous souhaitez utiliser de la mayonnaise, faites votre propre mayonnaise.
4. Transformé sans viande
Comparés aux hamburgers au bœuf, au poulet ou même aux fruits de mer, les hamburgers végétariens contiennent très peu de matières grasses. Ainsi, pour éviter que cette « viande » artificielle ne se dessèche sur le gril, Newman préfère placer les hamburgers végétariens dans du papier d'aluminium, qui ne fait que cuire à la vapeur.
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