Comme toute autre planche, faites de l'exercice inverser La planche ou la planche inversée donne la priorité à la force de vos muscles abdominaux. Bien qu'il paraisse facile, ce seul mouvement doit être fait avec soin afin de ne pas faire mal au dos. Découvrez quels sont les avantages inverser planche et comment le faire.
Avantages sportifs inverser planche
Source : Très bien en forme Selon une étude de Physiothérapie Sciences de la réadaptation , inverser La planche est un sport qui permet d'entraîner efficacement les muscles du dos.
La recherche montre qu'après avoir fait inverser planche pendant 4 semaines, des différences observées dans la masse musculaire du dos et le mouvement chez les sujets de recherche.
En général, il y a plusieurs avantages qui peuvent être obtenus par le mouvement inverser planches, telles que :
- Maintenir la posture ce qui est mieux si vous avez des muscles abdominaux forts.
- Soulage les maux de dos et renforce les muscles du tronc si cela est fait correctement.
- Facilitez la pratique d'autres types de sports .
Cependant, vous devez être prudent lorsque vous faites des mouvements inverser cette planche. S'il n'est pas pratiqué correctement, ce sport peut blesser votre dos et votre cou.
Comment faire du sport inverser planche
Source : Pilates et Yoga personnalisés Ce mouvement qui repose sur le poids de votre corps ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Par conséquent, vous pouvez le faire n'importe quand et n'importe où. Cependant, vous avez besoin d'une pièce suffisamment grande pour faire de l'exercice plus librement.
Faire du sport inverser planche, voici les étapes :
- Commencez à vous asseoir droit avec les jambes droites.
- Placez vos paumes ensemble avec vos doigts tournés vers l'intérieur derrière votre dos.
- Appuyez vos paumes l'une contre l'autre et soulevez lentement vos hanches et votre poitrine.
- Fixez le plafond et gardez les bras et les jambes tendus.
- Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et faites trois fois.
- Pour les débutants, maintenez la position inverser cette planche pendant 10 secondes.
Si le support commence à trembler et que votre ventre et vos hanches s'affaissent davantage, essayez de recommencer. C'est à cause du sport inverser Les planches exécutées avec les hanches et les abdominaux vers le bas n'apporteront aucun avantage.
Pendant l'exercice, vous pouvez également ressentir une traction dans vos muscles abdominaux et dorsaux. C'est normal car cela signifie que le mouvement que vous faites est correct et que les muscles travaillent. Mais si ça fait mal, ne vous forcez pas et arrêtez immédiatement.
Une autre alternative de planche lorsque vous avez des problèmes avec vos poignets
Pour ceux d'entre vous qui ont des problèmes ou des douleurs au poignet, inverser la planche n'est pas le bon sport. Au lieu de vous rendre sain et fort, ce sport peut en fait vous faire plus de mal. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours faire des planches régulières avec les étapes suivantes :
- Commencez à genoux sur le tapis et placez vos mains devant vous.
- Étendez vos jambes derrière vous et positionnez-les de manière à ce que vos bras soient parallèles les uns aux autres.
- Soulevez vos abdominaux du sol et essayez de garder votre colonne vertébrale longue et droite.
- Gardez vos épaules baissées et loin de vos oreilles.
- Essayez de garder votre tête et votre colonne vertébrale alignées.
- Maintenez cette position pendant 10 respirations ou 30 secondes. Si possible, essayez de rester dans cette position pendant deux minutes complètes.
Si vous rencontrez des problèmes, demandez à un ami ou à votre entraîneur de fitness d'améliorer ce mouvement. De plus, si vous avez des problèmes de dos et d'autres parties du corps, vous devriez d'abord consulter un médecin.
