Le cuivre minéral est nécessaire pour former les globules rouges, le tissu osseux et plusieurs types d'enzymes. Bien que le besoin soit faible, une carence en cuivre peut interférer avec les fonctions corporelles. Vous devez obtenir votre apport en cuivre de la source principale sous forme de nourriture.
Divers aliments qui contiennent du cuivre
En référence aux chiffres d'adéquation nutritionnelle publiés par le ministère indonésien de la Santé, les adultes doivent consommer 0,9 mg de cuivre par jour. Si vous êtes une femme enceinte ou allaitante, cette exigence passe à 1 – 1,3 mg par jour.
La meilleure façon de répondre naturellement aux besoins en cuivre est de manger les aliments qui en sont la source. Ces minéraux se trouvent dans les fruits de mer, les organes et certaines sources végétales, détaillés ci-dessous.
1. Huîtres
Les huîtres sont riches en vitamine B12 et sont une source de divers types de minéraux, tels que le sélénium, le zinc et le cuivre. En mangeant une huître moyenne, vous pouvez obtenir 1,26 milligramme (mg) de cuivre.
Cette quantité équivaut à 140% des besoins quotidiens en cuivre des adultes. De plus, vous obtiendrez également un apport en protéines, en lipides, en complexe de vitamines B et en fer. Tout ce que vous pouvez obtenir sans vous soucier de l'excès de calories.
2. Foie de boeuf
Ce n'est un secret pour personne que les organes et les abats sont une bonne source de minéraux pour le corps. Un morceau de foie de bœuf de 50 grammes par exemple, contient 7,68 mg de cuivre ce qui équivaut à 853% des besoins quotidiens des adultes.
Le foie de bœuf contient également de grandes quantités de vitamines A, B2 et B12. Cet organe peut même répondre à 100 % de vos besoins en vitamine A et il a été démontré qu'il réduit le risque d'un certain nombre de problèmes de santé associés à une carence en vitamine A.
3. Noix
Les noix sont une autre source de cuivre que vous pouvez facilement trouver. Bien que chaque type de noix ait une valeur nutritionnelle différente, la plupart contiennent des quantités importantes de cuivre.
Par exemple, une poignée d'amandes peut couvrir 33 % de vos besoins quotidiens en cuivre. Les noix de cajou sont encore plus élevées, à environ 67%. En plus du cuivre, vous obtiendrez également un apport utile en fibres, protéines et graisses.
4. Légumes à feuilles vertes
Si vous souhaitez combler vos besoins quotidiens en minéraux, n'oubliez pas d'inclure des légumes verts dans votre menu quotidien. La raison en est que les légumes verts tels que les épinards, les feuilles de betterave et le chou frisé sont riches en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le cuivre.
En consommant une tasse moyenne d'épinards ou de betteraves cuites, vous pouvez couvrir 33 % de vos besoins quotidiens en cuivre. La teneur en fibres et en vitamines est également bénéfique pour le cœur, les vaisseaux sanguins et une digestion saine.
5. Pomme de terre
Les pommes de terre ne sont pas seulement une source de glucides, mais aussi de minéraux comme le cuivre. Une pomme de terre mûre de taille moyenne avec peau contient 675 mg de cuivre. Ce montant équivaut approximativement à 75 % des besoins quotidiens des adultes.
Selon une étude en Journal de la science de l'alimentation et de l'agriculture Les pommes de terre contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2. Cette protéine peut aider à contrôler l'appétit en vous faisant vous sentir rassasié plus rapidement.
6. Champignons
Les champignons contiennent une variété de minéraux, mais les champignons shiitake ont un plus en raison de leur teneur élevée en cuivre. Comment ne pas, manger quatre champignons shiitake séchés à lui seul peut répondre à 89% de vos besoins quotidiens en cuivre.
Cette source de cuivre contient également une fibre spéciale appelée bêta-glucane. Diverses études ont montré que le bêta-glucane peut améliorer le travail du système immunitaire, protéger les cellules des dommages et réduire l'inflammation dans le corps.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir contient des fibres, des composés antioxydants et des minéraux tels que le manganèse, le fer et le cuivre. Plus la teneur en cacao pur d'un chocolat noir est élevée, plus la teneur en cuivre est élevée.
Par exemple, cent grammes de chocolat noir avec 70 à 85 % de cacao pur peuvent couvrir 200 % des besoins en cuivre en une journée. Cependant, n'en abusez pas avec du chocolat, car il est riche en sucre et en calories.
Avant de choisir de prendre des suppléments, vous pouvez effectivement répondre aux besoins en cuivre de votre alimentation quotidienne. Les sources de cuivre comprennent les fruits de mer, les organes, ainsi que les sources végétales telles que les noix, les champignons et les légumes-feuilles.
Essayez d'inclure une variété de ces aliments dans votre menu quotidien. En plus de rendre votre menu plus coloré, vous bénéficierez également d'un apport varié en minéraux.
