Vous débutez en haltérophilie ? Ou faites-vous ce type d'exercice depuis assez longtemps ? Peu importe depuis combien de temps vous vous entraînez avec des poids. La raison en est que la technique est la clé du succès de l'haltérophilie (également appelée haltérophilie). Alors, avez-vous porté le bon poids pendant tout ce temps ?
Ne vous laissez pas soulever des poids trop légers ou trop lourds. Cela peut rendre votre entraînement inefficace même après que vous l'ayez fait pendant longtemps. De plus, vous risquez également de vous blesser.
Alors, comment vous assurez-vous que le poids est approprié et efficace pour votre entraînement ? Voici la critique complète.
Combien de poids devez-vous soulever lorsque vous soulevez des poids ?
Tout le monde est encouragé à soulever des poids avec des poids différents. Cela dépend de la force physique, du poids et de l'état du corps de chaque personne. Cependant, il existe essentiellement des astuces de formule que vous pouvez appliquer lors d'exercices d'haltérophilie.
Selon les directives de l'American College of Sports Medicine pour l'entraînement en force musculaire, vous devez soulever des poids d'environ 60 à 70 pour cent de la charge la plus lourde que vous pouvez toujours soulever en un seul ascenseur.
Donc, vous devriez d'abord essayer de soulever divers haltères, haltères ou d'autres types de poids que vous utilisez pour vous entraîner avec différentes quantités de poids. Essayez jusqu'à ce que vous trouviez le poids le plus lourd que vous puissiez soulever même si vous êtes épuisé.
Par exemple, vous pouvez soulever haltères pesant 6 kilogrammes (kg) dans une main sans perdre l'équilibre. Alors que la charge de 9 kg est trop lourde pour que vous la souleviez.
Eh bien, cela signifie compter 60 ou 70 pour cent de 6 kg. Étant donné que 60 pour cent de 6 kg font 3,6 kg et 70 pour cent de 6 kg font 4,2 kg, vous pouvez soulever des poids d'une seule main pesant de 3,6 à 4,2 kg.
Cependant, cette formule peut encore changer en fonction des objectifs d'entraînement respectifs. Vous pouvez également consulter directement le coach aptitude pour déterminer le poids le plus idéal pour vous.
Conseils pour choisir le bon haltérophilie pour les débutants
En plus de calculer le poids de la charge avec la formule ci-dessus, il existe encore quelques astuces pour déterminer le bon poids pour l'haltérophilie. Voici les trucs et astuces.
1. Choisissez le poids de la charge qui peut être soulevé autant
Si vous avez du mal à calculer avec une formule ou si vous voulez l'essayer vous-même, il existe un moyen de le faire. C'est une bonne idée de choisir un poids que vous pouvez soulever pendant huit à douze répétitions sans ressentir tumulte ou lassitude .
2. Le dernier représentant ne devrait pas vous submerger
Soulever des poids est fatiguant, mais avec le bon poids, vous ne devriez pas être aussi épuisé lors de la dernière répétition.
Ainsi, par exemple, vous faites dix répétitions qui sont répétées jusqu'à trois séries. Cela signifie que vous soulevez un total de 30 fois. Du 25 au 30 répétitions, vous devriez trouver cela difficile, mais pas au point de vous épuiser et d'abandonner. C'est un signe que la charge que vous choisissez est trop lourde et doit encore être réduite.
3. Quand augmenter la charge ?
Si au 30ème rep vous ne vous sentez plus fatigué, il est temps pour vous d'augmenter la charge. Rappelez-vous, augmentez le poids lentement. Votre corps doit encore s'adapter au nouveau poids.
4. Si vous n'avez pas le bon poids, réduisez ou augmentez les répétitions
Parfois, c'est un choix difficile haltères ou la barre qui est dans gym Vous êtes incomplet. Si cela se produit, ajustez votre poids au nombre de répétitions.
Par exemple, si une charge de 4 kg vous coupe le souffle. Au lieu de faire un total de 30 répétitions, réduisez-le à un total de 24. Ou la charge de 4 kg est tout simplement trop facile pour vous ? Augmentez les répétitions pour un total de 36 fois.
