Rester assis trop longtemps est connu depuis longtemps pour augmenter le risque que les employés de bureau développent diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et l'obésité. La prise de conscience de ce risque pourrait vous arriver au cours des cinq à dix prochaines années.
Cependant, il y a des effets qui sont immédiatement ressentis à la suite d'une position assise trop longue, à savoir des douleurs au cou et à la colonne vertébrale. En effet, une position assise prolongée associée à une position inconfortable peut exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les disques qui la composent, provoquant une tension du cou et des épaules et des douleurs lombaires.
Pour résoudre ce problème, essayez cette série d'exercices simples au bureau lorsque vous commencez à vous sentir mal.
Conseils pour faire du sport au bureau pour se détendre
1. Aller et retour assis-debout
Pour l'échauffement, c'est facile. Vous n'avez qu'à aller et venir pour changer de position d'assis à debout en continu, mais sans l'aide des mains. Commencez par vous asseoir droit, les pieds à plat sur le sol à 90 degrés. Appuyez sur vos talons, essayez de ne pas déplacer vos pieds sur votre chaise ou d'utiliser vos bras (étirez vos bras devant vous), et gardez vos épaules grandes ouvertes et votre colonne vertébrale droite mais pas tendue. Maintenant, essayez de vous tenir debout.
À partir d'une position debout, revenez lentement à la position assise droite tout en évitant de vous pencher en avant et/ou de déplacer vos hanches d'un côté ou de l'autre. Répétez 5 à 10 fois.
2. Tordez les épaules
Asseyez-vous en position verticale. Respirez profondément et élevez vos épaules au niveau de vos oreilles. Attends une seconde. Relâchez et remettez vos épaules dans leur position d'origine. Répétez 3 fois.
Puis alternez hochement de tête et secouez lentement la tête, comme si vous disiez « oui » et « non ». Répétez plusieurs fois.
3. Tournez le corps
Asseyez-vous en position verticale. Inspirez lentement et en expirant, tournez le haut de votre corps vers la droite et saisissez le dossier de votre chaise avec votre main droite. Avec votre cou droit et vos yeux tournés vers l'avant, utilisez l'aide de votre prise sur la chaise comme levier pour aider à faire pivoter votre corps aussi loin que possible vers l'arrière de la chaise. Tenez pendant quelques secondes, utilisez ce temps pour regarder autour de vous - jusqu'où vous pouvez voir autour de votre pièce. Revenez lentement pour faire face vers l'avant. Répétez pour l'autre côté.
Astuce : expirez en faisant pivoter votre corps pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.
4. Étirement du dos
Asseyez-vous en position verticale sur le bord de la chaise. Étendez les deux jambes devant vous. Bas du corps pour atteindre les orteils gauches, maintenez 10-30 secondes. Remontez lentement, redescendez pour atteindre les orteils du pied droit. Faites des côtés alternés.
5. Étirement des jambes
Asseyez-vous sur la chaise. Avec les deux mains, serrez et tirez une jambe vers le haut pour toucher la poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez pour l'autre côté. Faites des côtés alternés.
6. Pompes sur la table
Soutenez votre poids en plaçant vos mains droites au niveau des épaules tout en saisissant le bord de la table. Poussez vos pieds en arrière pour que votre torse soit en diagonale sur le sol. Gardez vos pieds fermement sur le sol, inspirez en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, en serrant vos coudes vers vos côtes - comme une poussée. Expirez et poussez votre poitrine vers le haut dans la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.
7. Posture du chien vers le haut
Pliez votre corps pour former un angle de 90 degrés, semblable au mouvement de l'inclination pendant la prière. Étendez vos mains devant votre dos tout en saisissant le bord de la table. En gardant les bras tendus, poussez vos hanches en avant vers la table, en vous évitant de vous gonfler en utilisant la force sur vos jambes.
Étirez votre poitrine entre vos épaules et soulevez doucement votre menton tout en faisant pivoter vos omoplates vers l'arrière. Tenez 5 à 10 respirations.
8. Étirement du haut du corps
Asseyez-vous droit sur votre chaise. Levez vos mains au-dessus de votre tête et redressez-les. Inclinez uniquement le haut de votre corps vers la gauche et avec votre main droite, atteignez le côté gauche de votre corps. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'opération pour l'autre côté, en alternant les côtés.
9. Étirement du cou
Asseyez-vous droit sur votre chaise. Levez votre main droite au-dessus de votre tête et redressez-la. Ensuite, avec votre main droite, tirez doucement votre tête vers votre épaule jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement des muscles du cou. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes. Alternez une fois de chaque côté.
