Ce n'est plus une nouvelle si rester assis longtemps n'est pas bon pour la santé. De plus, couplés à de longues heures passées à regarder un écran d'ordinateur pendant une journée de travail, beaucoup d'entre nous se plaignent de maux de dos et de douleurs musculaires au cou dus à une posture assise lors de la frappe qui a tendance à s'affaisser ou à une chaise de bureau qui ne supporte pas la posture.
Les habitudes de mouvement peu fréquent endommagent non seulement votre corps physique, mais affecteront également votre mental et psychologique. S'asseoir voûté et garder la tête baissée peut vous affaiblir, ce qui diminue votre confiance, votre énergie et votre humeur. Par conséquent? Le niveau de productivité du travail n'est pas optimal.
Ainsi, au lieu du prestige de retenir les maux de dos et les courbatures au bureau, essayez les 10 poses de yoga suivantes pour les étirements corporels que vous pouvez faire en marge d'une pile de travail. Non seulement libérant le corps des tensions, l'esprit sera également rafraîchi et énergisé, ce qui vous permettra de rester plus facilement concentré sur votre travail.
1. Étirement latéral
Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Équilibrez votre poids sur vos deux pieds. Inspirez, étirez votre dos et levez vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez le poignet droit avec la main gauche. Gardez vos épaules et vos hanches alignées lorsque vous vous inclinez vers la gauche. Tirez lentement avec votre main gauche pour étirer le côté droit de votre corps. Gardez le menton relevé et parallèle au sol. Tenez cette pose de yoga pendant trois inspirations et expirations, puis changez de côté droit.
Cette pose aide à créer un effet de levier de votre bassin vers vos épaules et votre cou, étirant votre colonne vertébrale et étendant l'amplitude de mouvement des deux côtés du corps.
Ce mouvement peut vous aider à rester droit et à paraître grand lorsque vous êtes assis.
2. Étirement des épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés parallèlement à vos hanches et vos orteils droit devant vous. Accrochez vos doigts derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes, étirez le haut de votre corps et tirez vos épaules en arrière. Serrez vos mains et gardez-les droites derrière votre dos. Expirez et penchez-vous lentement en avant. Continuez à étirer votre dos. Soulevez vos épaules et tirez le haut du dos.
Cette position d'étirement sert à redresser et ouvrir les épaules et le dos qui est plié
3. Étirement du cou
Tenez-vous debout, les pieds écartés parallèlement à vos hanches et vos orteils droit devant vous. Gardez les deux pieds fermement sur le sol, en plaçant votre poids sur les talons et l'arrière de vos pieds uniformément. Accrochez vos doigts derrière votre dos avec une main allant d'en haut, tandis que l'autre allant d'en bas. En inspirant, étirez votre dos de manière à ce que vos épaules soient alignées avec la base de votre cou et parallèles à la largeur de votre dos. Lentement, penchez la tête vers la gauche. Détendez votre mâchoire et votre regard. Maintenez cette position d'étirement pendant trois respirations et changez de position.
Cette pose d'étirement est un moyen efficace de soulager les tensions dans le cou et les épaules.
4. Étirement de la cuisse
Tenez-vous face à la table avec vos jambes droites devant vous, les bras à vos côtés touchant vos cuisses. Placez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche vers votre dos. Saisissez l'orteil de votre pied gauche avec votre main gauche et faites glisser votre pied gauche vers votre côté droit. Donnez un coup de pied gauche vers l'extérieur, redressez la plante du pied et étirez vos orteils en arrière. Maintenez cette position d'étirement pendant trois respirations et changez de position.
Cette pose d'étirement est utile pour ouvrir les cuisses et soulager les maux de dos. Lorsque vous êtes assis, vos cuisses s'écartent vers l'extérieur. Cette position rétrécira les hanches dans le corps et rétrécira le bas du dos. Lorsque vous ouvrez vos cuisses, vous ramenez vos pieds dans les articulations de la hanche. Cet étirement est essentiel pour construire une portance saine pour votre dos.
5. Pigeon assis
Pigeon assis (source : livewell.com) Position: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol. Soulevez votre mollet droit et placez-le sur votre cuisse gauche tout en fléchissant votre jambe droite. Appuyez votre main gauche dans la plante de votre pied droit, tout en appliquant une pression constante sur votre pied droit contre la pression de votre main gauche pour garder votre pied fléchi. Tirez l'intérieur de vos cuisses vers l'arrière et créez un étirement au niveau des hanches et du bas du dos. Étirez votre colonne vertébrale et respirez profondément. Répétez pour l'autre côté.
Cette pose d'étirement ouvrira vos hanches et surmontera les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Lorsque vous ouvrez vos hanches, vous « réinitialisez » vos hanches à leurs articulations d'origine pour un soulèvement plus stable du bas du dos. Cette pose aide à créer une posture assise saine.
6. Chaise Chat-Vache Stretch
Chaise Chat-Vache Stretch (source : livewell.com) Position: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale allongée et vos pieds fermement plantés sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses. Inspirez en cambrant le dos vers l'extérieur et en abaissant vos épaules vers votre dos, de sorte que vos omoplates soient en position dans votre dos. Pendant que vous expirez, cambrez votre dos (comme une position voûtée) et baissez votre menton vers votre poitrine, de sorte que vos épaules et votre tête soient dirigées vers l'intérieur. Effectuez ces deux positions alternativement pour un compte de cinq inspirations et expirations.
Cette pose d'étirement est bénéfique pour les orbites de vos articulations de la hanche, car vos os assis se déplacent constamment d'avant en arrière avec le mouvement de votre colonne vertébrale, focalisant le mouvement sur ces orbites, qui peuvent devenir raides si vous restez assis trop longtemps.
7. Chaise pose les mains levées
Chaise étirement des mains levées (source : livewell.com) Position: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale allongée et vos pieds fermement plantés sur le sol. En inspirant, levez les bras vers le plafond. Détendez vos omoplates dans votre dos en levant le bout des doigts. Concentrez votre poids sur vos os assis et faites lever vos mains. Maintenez le mouvement pendant trois respirations et répétez plusieurs fois.
Pose alternative : asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite tout en respirant profondément. En expirant, baissez le regard vers le haut et cambrez légèrement votre corps (haut du dos et poitrine) vers l'arrière. Tenez la pose pendant quelques secondes, abaissez vos mains sur le côté et répétez plusieurs fois depuis le début.
Cette pose d'étirement aide à améliorer la posture globale et étire le dos.
8. Twist assis
Twist assis (source : livewell.com) Position: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale allongée et vos pieds fermement plantés sur le sol. Inspirez et expirez, faites pivoter le haut de votre corps vers le côté opposé (c'est-à-dire tournez votre torse gauche vers la droite) à partir de l'extrémité de votre colonne vertébrale, en saisissant les accoudoirs d'une chaise. Faites plusieurs respirations pendant quelques instants, puis revenez de l'autre côté.
Cette pose d'étirement aide à soulager la fatigue du dos due au fait de se pencher et de rester assis trop longtemps, tout en aidant le système digestif du corps.
9. Relâchement du poignet
Relâchement du poignet (source : womenfitness.net) Position: s'asseoir sur la chaise
Utilisez votre main gauche pour appuyer sur le bout de vos doigts droits pendant quelques secondes, en pliant votre poignet dans la direction opposée en appuyant vos doigts vers l'intérieur au niveau du poignet. Puis changez de position avec la main gauche en appuyant sur le dos de la main droite. Tenez quelques secondes, puis passez à l'autre main.
Pour vraiment relâcher toute tension dans vos bras, positionnez vos bras comme un cactus et remuez rapidement vos poignets de gauche à droite, et de haut en bas.
10. Chaise Aigle
Chaise Eagle (source : livewell.com) Position: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale allongée et vos pieds fermement plantés sur le sol. Croisez la cuisse droite sur la cuisse gauche. Si vous le pouvez, enroulez votre jambe droite autour de votre mollet gauche. Croisez votre bras gauche sur votre bras droit, juste au-dessus de votre coude intérieur. Pliez vos coudes et faites en sorte que vos paumes se touchent. Soulevez vos coudes tout en abaissant vos épaules loin de vos oreilles. Tenez pendant 3 à 5 respirations. Changez de position des bras et des jambes et répétez le décompte.
Cette pose ouvre l'articulation de l'épaule, créant un espace entre les deux côtes. De plus, la posture de l'aigle de la chaise est également utile pour augmenter la circulation sanguine dans chaque articulation du corps, faciliter les systèmes digestif et sécrétoire et renforcer les bras, les jambes, les genoux et les poignets. Cette pose se concentre également sur l'étirement du haut et du bas du corps uniformément en même temps. Plus vous détendez vos muscles à chaque expiration, plus l'effet d'étirement sera optimal.
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