Un élément important d'un exercice efficace est l'intensité de l'exercice, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps dépense lors de l'exercice. Si pendant l'exercice vous avez besoin de plus d'air, cela signifie qu'il y a une augmentation de l'intensité de l'activité physique. Cependant, quel type d'exercice de haute intensité est bon pour les femmes ?
HIIT, le meilleur exercice de haute intensité pour les femmes
L'exercice de haute intensité peut être fait avec n'importe quel type d'exercice. Mais si vous ne savez pas comment concevoir votre plan d'entraînement, le HIIT est un « package » d'exercices que vous pouvez choisir. Le HIIT convient également aux femmes de carrière qui ont un emploi du temps chargé, car le temps requis est assez court.
Le HIIT, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité, est une combinaison d'exercices de haute intensité et d'activité physique de faible intensité qui sont effectués alternativement pendant de courtes périodes à la fois. La plupart des routines prennent environ 20 à 50 minutes. Vous n'êtes pas obligé de faire des séances d'entraînement HIIT au gymnase. Vous pouvez faire du HIIT vous-même à la maison.
Et si vous vouliez faire du HIIT vous-même ?
Vous pouvez commencer par faire des sports que vous aimez, comme le cyclisme. Fait intéressant, si vous n'aimez pas courir, n'incluez pas la course à pied dans votre routine d'entraînement par intervalles.
Si vous choisissez de faire du vélo en premier, augmentez votre vitesse de 1 minute et 30 secondes. Augmentez l'intensité, puis pédalez aussi vite que possible pendant 45 secondes. Revenez à votre première vitesse. Revenez ensuite à la vitesse initiale en pédalant plus détendu comme phase de récupération pendant 2 minutes. Répétez ces étapes et essayez de faire du vélo pendant 20 minutes, en augmentant progressivement votre temps et votre vitesse.
Vous pouvez combiner plusieurs types d'exercices en une seule routine, du jogging, des planches, des squats, du vélo, du saut à la corde, de la musculation à la randonnée. Ce qui compte, c'est la combinaison d'intensité.
La durée de l'intensité élevée et faible n'est pas toujours de 60 secondes et 2 minutes, de même que la durée globale n'est pas non plus toujours de 20 minutes. Tout dépend de vos capacités sportives, le fait est que le rapport de la durée est de 1:2.
Cependant, si vous souhaitez une intensité encore plus intense, vous pouvez inverser la durée à 2:1, où la phase lors d'un entraînement de forte intensité est plus longue que lors d'un entraînement de faible intensité.
Avantages de faire du HIIT pour les femmes
Le HIIT améliore la forme physique
Les packages d'entraînement HIIT se composent principalement d'exercices cardio qui visent à renforcer le cœur et à augmenter la fréquence cardiaque. Lorsque le muscle cardiaque est fort, les vaisseaux sanguins peuvent circuler plus et plus rapidement afin que plus d'oxygène puisse pénétrer dans les cellules musculaires.
L'amélioration de la forme cardiaque aura finalement un impact sur l'augmentation de l'endurance et du métabolisme corporel, de sorte que votre forme physique pendant le sport et lors de l'exécution d'activités quotidiennes soit maintenue.
Le HIIT aide à brûler les graisses corporelles
L'amélioration de la forme cardiovasculaire permet aux cellules de brûler plus de graisse pendant l'exercice et au repos. Une étude a rapporté que faire un entraînement par intervalles de 15 minutes brûle plus de calories que de courir sur un tapis roulant pendant une heure. En fait, des études ont montré que plus l'intensité de votre cardio est élevée, plus vous brûlez de calories.
Conseils pour pratiquer le HIIT en toute sécurité pour les femmes
Bien que le HIIT offre de nombreux avantages, les exercices de haute intensité peuvent provoquer une gêne articulaire. Ne soyez donc pas surpris si ce type de sport est très susceptible de causer des blessures s'il est pratiqué avec négligence par des personnes peu habituées au sport.
Voici un guide sûr auquel vous devez prêter attention :
- Avant de vous lancer dans le HIIT ou tout autre type d'exercice à haute intensité, c'est une bonne idée de faire des exercices d'intensité légère à modérée pendant quelques semaines avant de commencer votre entraînement HIIT. Ne vous poussez pas vers le HIIT si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant.
- Faites des entraînements HIIT seulement 1 à 3 jours par semaine pour éviter le syndrome de surexercice Les symptômes comprennent la fatigue, l'insomnie, les maux de tête, la perte d'appétit.
- Toujours se réchauffer et se refroidir pour éviter les blessures.
- Ne devrait pas faire HIIT pendant la menstruation . La raison en est que l'exercice à haute intensité peut être épuisant, ce qui peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel. La douleur peut rendre vos séances d'exercice moins efficaces.
