Avez-vous déjà entendu le terme index glycémique ou charge glycémique ? Peut-être que la plupart d'entre vous n'ont jamais entendu parler des deux termes. L'index glycémique et la charge glycémique sont tous deux liés au sucre (glucose) dans les aliments et à la glycémie. Quelle est la signification et la différence?
Quel est l'index glycémique ?
L'indice glycémique peut être défini par la rapidité avec laquelle votre corps convertit les glucides que vous mangez en glucose, ou il peut également être interprété par la rapidité avec laquelle la nourriture peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. L'index glycémique est un nombre de 0 à 100.
Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus il se transforme rapidement en sucre, ce qui augmente la glycémie plus rapidement. C'est pourquoi les personnes diabétiques doivent éviter les aliments à index glycémique élevé.
A l'inverse, plus l'index glycémique est bas, plus les aliments sont digérés ou absorbés lentement par l'organisme, provoquant une augmentation plus lente de la glycémie. Les aliments riches en fibres, protéines et graisses ont généralement un faible indice glycémique. Cependant, les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours riches en nutriments.
L'index glycémique d'un aliment peut être divisé en trois groupes, à savoir :
- Meugler , si vous avez un index glycémique de 55 ou moins . Exemples : pommes (36), bananes (48), poires (38), oranges (45), lait (31), noix (13), macaroni (50), flocons d'avoine (55) et autres.
- Actuellement , si vous avez un index glycémique de 56-69 . Exemples : vin noir (59), crème glacée (62), miel (61), pain pita (68) et autres.
- Haut, Si vous avez un index glycémique de 70 ou plus . Exemples : pastèque (72), pommes de terre (82), pain blanc (75) et autres.
Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous aider à maintenir votre poids, peuvent également améliorer la résistance à l'insuline et abaisser les taux de glucose, de cholestérol et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète sucré de type 2. Pendant ce temps, les aliments à indice glycémique élevé sont plus utiles pour la récupération musculaire. d'entre vous qui viennent de terminer l'exercice.
Vous devez savoir que deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des indices glycémiques différents. Comment cela pourrait-il être?
Facteurs pouvant affecter l'index glycémique des aliments
L'index glycémique d'un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que :
Comment les aliments sont-ils transformés ?
La transformation des aliments affecte également l'indice glycémique d'un aliment. Plus les aliments sont cuits longtemps, plus leur index glycémique est élevé. L'ajout de matières grasses, de fibres et d'acides (comme du jus de citron ou du vinaigre, peut abaisser l'indice glycémique des aliments.
À quel point la nourriture est-elle mûre ?
Les groupes de fruits, comme les bananes, ont un index glycémique plus élevé à maturité. Les fruits qui ne sont pas encore mûrs ou qui ont généralement un goût sucré ont un index glycémique inférieur.
Avec quoi se mange la nourriture ?
Si vous mangez des aliments avec un index glycémique élevé avec des aliments qui contiennent un index glycémique bas, vous pouvez abaisser l'index glycémique de tous ces aliments. Par exemple, supposons que vous mangiez du pain (qui a un index glycémique élevé) accompagné de légumes, comme de la laitue et du concombre (qui ont un index glycémique plus bas).
Outre les trois facteurs ci-dessus, des facteurs liés à votre état corporel affectent également l'indice glycémique des aliments que vous mangez. Âge, activité et capacités corporelles La façon dont vous digérez les aliments peut également affecter la rapidité avec laquelle votre corps réagit aux glucides des aliments qui pénètrent dans le corps.
Alors, quelle est la charge glycémique ?
Pour déterminer la charge glycémique d'un aliment, nous devons connaître l'indice glycémique de cet aliment. La charge glycémique d'un aliment peut être obtenue en connaissant l'index glycémique d'un aliment, et la quantité de glucides contenus dans l'aliment.
Essentiellement, cette charge glycémique se concentre davantage sur la quantité de glucides que le corps absorbe des aliments. Cela signifie que plus vous consommez de portions d'aliments riches en glucides, plus la charge glycémique que vous recevez est élevée.
Par exemple, 100 grammes de carottes cuites contiennent 10 grammes de glucides. Les carottes ont un index glycémique de 49, donc la charge glycémique des carottes est de 10 x 49/100 = 4,9 .
La charge glycémique peut également être classée comme suit :
- Meugler , si l'aliment a une charge glycémique de 1-10
- Actuellement, Si l'aliment a une charge glycémique de 11-19
- Haut, Si l'aliment a une charge glycémique de 20 ou plus
La charge glycémique peut être un déterminant de la glycémie après avoir mangé. Comme dans une étude de 2011 dans la revue Le Journal Américain de Nutrition Clinique, ce qui suggère que la charge glycémique d'un ou plusieurs aliments est un meilleur prédicteur de la glycémie post-prandiale que la quantité de glucides dans ces aliments. Cependant, cette étude a été menée sur des personnes normales, de sorte que les résultats ne sont pas connus si elle a été réalisée chez des personnes atteintes de diabète.
Conclusion
Ainsi, lorsque vous mangez de la nourriture, vous feriez mieux de considérer la charge glycémique que vous recevez de ces aliments, en particulier pour les diabétiques qui ont besoin de contrôler leur glycémie. La charge glycémique vous aide à déterminer la quantité et la qualité des glucides que vous consommez à tout moment. Il ne suffit pas de connaître l'indice glycémique d'un aliment pour savoir de combien la glycémie augmente après un repas.
En fait, les aliments à faible indice glycémique n'ont pas forcément un contenu nutritionnel élevé ou vous pouvez les manger en grande quantité. Ainsi, vous devez toujours contrôler la portion de votre nourriture, même si la nourriture contient un index glycémique bas. N'oubliez pas que les portions que vous mangez affectent également votre glycémie.
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