Indice de satiété : Déterminants des niveaux de satisfaction alimentaire •

La faim est un stimulus naturel qui aide les humains à satisfaire leurs besoins caloriques et nutritionnels. Lorsque vous aurez faim, vous rechercherez naturellement des aliments qui vous procurent une sensation de satiété. De manière unique, la satiété peut en fait être mesurée par indice de satiété alias l'indice de satiété.

Qu'est-ce que c'est indice de satiété ?

Indice de satiété est un indice qui montre la capacité d'un aliment à procurer une sensation de satiété avec le même nombre de calories.

L'existence de cet indice de satiété alimentaire provient des recherches de Susanne Holt en 1995 qui sont encore utilisées aujourd'hui.

Dans ses recherches, Holt a utilisé 38 types d'aliments qui ont été divisés en six catégories.

Les catégories comprennent les fruits, les céréales, les collations, les féculents, les sources de protéines et les sources de glucides.

Il a donné la nourriture aux participants avec une portion fixe de 240 kcal.

Les participants ont ensuite donné un score de faim toutes les 15 minutes. Pendant les deux heures suivantes, ils ont été autorisés à manger autant de buffet qu'ils le souhaitaient.

Détermination indice de satiété vise à savoir quel type d'aliment est le meilleur pour remplir l'estomac en comparant plusieurs types d'aliments.

Dans cette étude, Holt a déterminé que le pain blanc était une référence avec un score de 100. Les aliments avec un score de plus de 100 étaient considérés comme plus copieux que le pain blanc.

Plus la valeur est grande indice de satiété nourriture, alors la nourriture est considérée comme procurant et maintenant une meilleure sensation de satiété.

Indice de satiété aliments fréquemment consommés

Ce qui suit est un indice de satiété de plusieurs types d'aliments couramment consommés quotidiennement par catégorie.

1. Produits transformés à base de farine

  • Des croissants: 47
  • Gâteau humide ou gâteau : 65
  • Beignets : 68
  • Pâtisseries : 120
  • Craquelins : 127

2. Collations et collations

  • Barre de chocolat : 70
  • Arachides : 84
  • Yaourt : 88
  • Jetons : 91
  • Glace : 96
  • Bonbons à la gelée : 118
  • Pop corn : 154

3. Céréales

  • Muesli : 100
  • Céréales Sustain : 112
  • Spécial-K : 116
  • Cornflakes : 118
  • HoneySmacks : 132
  • All-Bran : 151
  • Gruau : 209

4. Sources alimentaires de protéines

  • Lentilles : 133
  • Fromage : 146
  • Oeuf : 150
  • Haricots rouges bouillis : 168
  • Viande rouge : 176
  • Poisson : 225

5. Sources alimentaires de glucides

  • Pain blanc : 100
  • Frites : 116
  • Pâtes blanches : 119
  • Riz brun : 132
  • Riz blanc : 138
  • Pain de seigle : 154
  • Pain de blé entier : 157
  • Pâtes de blé entier : 188
  • Pomme de terre bouillie : 323

6. Fruits

  • Banane : 118
  • Vin : 162
  • Pomme : 197
  • Orange : 202

Indice de satiété Ce qui précède montre qu'avec le même nombre de calories, chaque type d'aliment peut procurer une sensation de satiété différente.

Un ingrédient alimentaire qui est transformé de plusieurs manières peut également avoir des scores différents.

Dans l'ensemble, les fruits, les sources de protéines et les sources de glucides sont les meilleurs fournisseurs de satiété.

Pendant ce temps, les aliments contenant du sucre et de la farine ont tendance à être moins pleins.

Qu'est-ce qui rend un aliment si copieux ?

Holt a trouvé que indice de satiété plusieurs types d'aliments, comme croissant , seulement aussi gros que la moitié d'un pain blanc.

Pendant ce temps, les pommes de terre bouillies sont devenues l'aliment le plus copieux parmi les 38 types d'aliments donnés.

De manière unique, les pommes de terre sous d'autres formes (telles que les frites) ont en fait un faible indice.

Cela indique que certains facteurs jouent un rôle dans le fait que les aliments soient si copieux ou vice versa.

En regardant les résultats de la recherche de Holt, les aliments de remplissage semblent avoir les caractéristiques suivantes.

1. Plus riche en protéines

Les aliments de remplissage ont tendance à être riches en protéines. En effet, les protéines peuvent réduire la production de l'hormone de la faim, la ghréline.

Les protéines augmentent également la production de peptide YY, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié.

2. Plus riche en fibres

Nourriture avec indice de satiété qui sont élevés sont généralement aussi riches en fibres.

Les fibres aident à ralentir la vidange gastrique et le temps de digestion des aliments. Cela vous gardera rassasié et évitera l'envie de trop manger.

3. La taille est plus grande

La plupart des aliments à score élevé ont plus de volume pour le même nombre de calories. C'est parce que le plus grand volume est rempli d'eau ou d'air.

4. Aliments non transformés

Si vous le remarquez, la plupart des aliments les mieux notés ne sont pas des aliments transformés.

Contrairement aux aliments frais, les aliments transformés ont tendance à contenir moins de fibres, de sorte que la sensation de satiété ne dure pas longtemps.

Choses auxquelles vous devez faire attention lors de l'interprétation indice de satiété

Indice de satiété il montre la capacité de la nourriture à procurer une sensation de satiété.

Cependant, l'indice de satiété n'est pas le seul facteur qui rend un aliment meilleur qu'un autre.

Voici quelques éléments importants à considérer lors de l'interprétation de l'indice de satiété.

1. La consommation d'une variété d'aliments est toujours la plus importante

Les pommes de terre bouillies et autres aliments à indice élevé peuvent être les champions de la satiété.

Même ainsi, Holt soutient que la satiété peut varier après un intervalle de deux heures.

Par conséquent, vous devez toujours manger des sources de protéines, de glucides et de graisses pour maintenir une sensation de satiété la prochaine fois.

Même si ces aliments ne vous rassasient pas tout de suite.

2. Indice de satiété ne distingue pas le contenu nutritionnel des aliments

Le calcul de l'indice de satiété se réfère uniquement au ratio de satiété après avoir mangé.

Cependant, chaque type d'aliment a un contenu différent et divers avantages. Par exemple, les fruits peuvent obtenir un score plus élevé que les lentilles, mais ils remplissent des fonctions différentes.

Les fibres des fruits peuvent maintenir l'énergie, tandis que les lentilles sont riches en protéines qui fournissent des réserves d'énergie.

3. La satiété de chacun est différente

Il n'est pas facile de déterminer si une personne a encore faim ou est rassasiée. Ceci est lié à de nombreux facteurs, tels que les réactions hormonales, les habitudes alimentaires malsaines et les niveaux d'activité individuels.

Même si vous mangez de la nourriture avec indice de satiété élevé, vous devez toujours obtenir un apport calorique et nutritionnel équilibré. Surtout si vous subissez des activités qui drainent de l'énergie.

Indice de satiété est une mesure permettant de déterminer la capacité d'un aliment à procurer une sensation de satiété.

Bien que ce score puisse vous aider dans le choix des aliments, assurez-vous que votre menu quotidien reste diversifié.

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