Quel est l'index glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour indiquer à quelle vitesse les glucides contenus dans les aliments peuvent être convertis en sucre par le corps humain. Cette mesure est une échelle de 0 à 100. Par exemple, le sucre pur par exemple a un indice glycémique de 100, cela signifie que les glucides contenus dans le sucre pur sont très rapidement convertis par l'organisme en sucre pour l'énergie du corps. L'index glycémique peut également indiquer comment la nourriture affecte les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Plus la valeur de l'index glycémique est basse, moins elle aura d'effet sur les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang.
Initialement, les glucides étaient classés en deux, à savoir les glucides simples et les glucides complexes, en fonction du nombre de sucres simples contenus dans la molécule. Les glucides constitués d'un ou de deux sucres simples (comme le fructose ou le saccharose) sont appelés glucides simples. Alors que les féculents sont appelés glucides complexes car l'amidon est composé de longues chaînes de sucres simples, à savoir le glucose.
La suggestion de manger plus de glucides complexes que de glucides simples découle de l'hypothèse que les féculents n'augmentent que légèrement la glycémie après la digestion que les sucres simples. Cette hypothèse est considérée comme moins appropriée car la réponse de la glycémie à chaque type d'aliment contenant des glucides complexes est différente. Par conséquent, le concept de l'index glycémique a été lancé dans lequel chaque aliment est mesuré dans quelle mesure il a une influence sur la glycémie.
Comment les experts déterminent-ils l'index glycémique d'un aliment ?
Pour déterminer la valeur de l'index glycémique d'un aliment, il sera demandé à des volontaires en bonne santé de manger l'aliment pour lequel l'index glycémique est mesuré, cet aliment doit contenir au moins 50 grammes de glucides. Ensuite, il sera demandé aux volontaires de manger un repas témoin (sous forme de pain ou de glucose pur) avec la même quantité de glucides. Après cela, les niveaux de sucre dans le sang seront mesurés périodiquement. Les changements dans les niveaux de sucre dans le sang après avoir consommé les deux types d'aliments seront calculés et comparés jusqu'à ce que l'indice glycémique soit trouvé.
Quelques exemples de valeurs d'index glycémiques alimentaires
Plus l'indice glycémique est bas, moins il aura d'impact sur votre glycémie. L'index glycémique est regroupé en :
- <55 : faible
- 56-69 : moyen
- >70 : hauteur
Voici des exemples de valeurs d'index glycémique de certains aliments :
- Pain : tous les 30 grammes, l'indice glycémique est de 71 (élevé)
- Bananes : tous les 120 grammes, l'indice glycémique est de 60 (moyen)
- Miel : tous les 25 grammes, l'indice glycémique est de 61 (moyen)
- Jus de tomate en conserve : tous les 250 ml, l'indice glycémique est de 38 (bas)
- Gruau : tous les 250 grammes, l'indice glycémique est de 55 (faible)
- Pommes : tous les 120 grammes, l'indice glycémique est de 39 (faible)
- Soja : tous les 150 grammes, la valeur de l'index glycémique est de 15 (faible)
- Carottes : tous les 80 grammes, l'indice glycémique est de 35 (bas)
Quels sont les facteurs qui affectent la valeur de l'index glycémique?
L'index glycémique d'un aliment n'est pas toujours la même valeur. Plusieurs facteurs qui affectent la valeur de l'index glycémique sont :
- Comment traiter ou préparer les aliments: Certains composants des aliments tels que les graisses, les fibres et les acides (que l'on trouve dans le citron ou le vinaigre) abaissent généralement l'indice glycémique. Plus vous faites cuire longtemps les féculents, comme les pâtes par exemple, plus l'index glycémique sera élevé.
- Niveau de maturité: dans les fruits en particulier, le niveau de maturité affectera grandement la valeur de l'index glycémique. Par exemple, plus une banane est mûre, plus l'indice glycémique sera élevé.
- Autres aliments que vous mangez: la valeur de l'index glycémique est déterminée en fonction de chaque type d'aliment. Mais en réalité, nous avons tendance à manger plusieurs types d'aliments plus souvent à la fois. Cela peut affecter la façon dont le corps digère les glucides. Si vous mangez des aliments à index glycémique élevé, il est recommandé de les mélanger avec des aliments à index glycémique bas.
- État corporel: l'âge, l'activité physique et la vitesse à laquelle votre corps digère les aliments affectent également la façon dont votre corps digère et réagit aux glucides.
Comment l'index glycémique affecte-t-il la santé?
Bien que l'index glycémique soit un paramètre qui peut être utilisé pour contrôler votre glycémie, l'index glycémique ne doit pas être utilisé comme le seul paramètre pour choisir le type d'aliment que vous allez consommer. Par exemple, les croustilles ont un faible indice glycémique, mais si vous regardez la teneur en graisses saturées, les croustilles ont une teneur en graisses saturées assez élevée. Ainsi, en plus de la valeur de l'index glycémique, vous devez également faire attention aux autres nutriments contenus dans les aliments que vous consommez.
LIRE AUSSI:
- 4 sources de glucides plus saines que le riz blanc
- Qu'est-ce qui est le plus efficace pour perdre du poids : réduire les graisses ou les glucides ?
- Connaître les trois types de glucides
