Avez-vous déjà voulu faire du cardio, mais vous n'aimiez pas courir, faire du vélo ou vous entraîner à la salle de sport ? Pas de problème, vraiment ! Il existe encore de nombreux choix de mouvements d'exercices cardio en plus de la course à pied que vous pouvez ajuster à votre guise. Mais avant cela, assurez-vous que vous avez l'intention de subir de nouveaux exercices tels que les suivants.
Diverses alternatives au cardio en plus de la course à pied
Le cardio ne doit pas toujours être complété par la course ou le jogging. Le concept de base de l'exercice cardio ou cardiovasculaire est une série d'activités physiques qui stimuleront les performances du cœur et des poumons, tout en augmentant leur force et leur santé.
Eh bien, quelques exercices cardio alternatifs que vous pouvez combiner sans avoir à utiliser des chaussures de course et le jogging à l'extérieur comme ci-dessous.
1. Montez et descendez les escaliers
Monter et descendre les escaliers est une excellente méthode d'exercice pour améliorer la santé cardiaque et pulmonaire. Vous pouvez facilement trouver des escaliers n'importe où, que ce soit dans le parc, le bureau ou l'immeuble dans lequel vous vivez.
Lorsque vous faites l'exercice pour monter et descendre des escaliers, vous pouvez monter rapidement, franchir une marche ou sauter sur le côté ( genou haut latéral ). Assurez-vous de ne pas utiliser de mains courantes, cela vous aidera à soulager vos pieds et à faciliter votre entraînement. Faites trois répétitions pour monter et descendre les escaliers pour terminer chaque série.
Jessica Matthews, MS, porte-parole de l'American Council on Exercise, citée dans Prevention, a déclaré que monter et descendre les escaliers peut fournir un effet d'entraînement cardio stimulant et renforcer les muscles du bas du corps.
2. Natation
La natation est un exercice cardio qui consiste à bouger tout le corps. Cette activité présente d'innombrables avantages, notamment en tant qu'exercice de respiration pour optimiser la capacité et les performances pulmonaires, augmenter la force et la flexibilité musculaires, améliorer la densité osseuse chez les adultes.
Faites quelques longueurs de nage dans votre style préféré, comme le style libre, la brasse ou le papillon. En dehors de la natation, vous pouvez également modifier votre entraînement cardio en le faisant dans l'eau, par exemple le jogging .
Aqua-jogging est un exercice cardio pour entraîner le cœur et les poumons, les performances sont incroyables sans avoir à blesser les muscles et les articulations du corps. En conséquence, cet exercice peut offrir les mêmes avantages cardio sans le même risque de blessure que la course régulière.
3. Sauter
Le saut est l'un des meilleurs moyens de transpirer grâce au cardio. Remplacez le mouvement de corde à sauter classique par cric croisé ce qui vous oblige à croiser alternativement les bras et les jambes pendant que vous sautez.
Certaines des directives de mouvement de saut que vous pouvez faire sont les suivantes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et écartez les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.
- Lancez votre corps en croisant votre main droite sur votre main gauche et votre pied droit devant votre jambe gauche. Sautez pour revenir à la position de départ. Sautez à nouveau avec les mains et les pieds opposés (main gauche croisée sur la main droite et jambe gauche croisée devant le pied droit).
- Après avoir fait ce mouvement, il sera compté comme 1 set. Continuez à alterner les côtés et répétez 25 séries.
- Assurez-vous de garder votre vitesse de saut et de ne pas laisser de temps de repos trop long entre vos sauts.
Comme alternative plus facile, vous pouvez sauter de haut en bas tout en gardant vos orteils et en poussant votre corps vers le haut avec les talons de vos pieds. Ce mouvement est exactement comme vous lorsque vous sautez à la corde.
4. Burpees
Burpees est un sport qui combine divers mouvements, comme le saut, s'accroupit , planche , et des pompes . En conséquence, cet exercice cardio en plus de la course à pied fera battre votre cœur. Mouvement burpees vous pouvez suivre les étapes suivantes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez vos bras vers le haut, paumes tournées vers l'avant.
- Jetez-vous le plus haut possible en inspirant.
- Atterrissez avec contrôle, puis changez de position en demi squat recroquevillé (mains tendues pour soutenir le sol).
- Poussez vos jambes vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps soit en position planche .
- Ensuite, fais-le une fois des pompes . Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pour travailler les triceps de votre bras.
- Ramenez vos jambes vers l'avant, de sorte que vous soyez de retour dans une position semi-accroupie et prêt à sauter.
- Continuez à répéter ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 à 20 répétitions.
5. Squats en cercle
Cet exercice cardio combine des squats avec des sauts tout en faisant une rotation de 180 degrés dans les airs que vous faites encore et encore. Suivez ces directives pour pratiquer le mouvement cercle hop squats avec la bonne technique.
- Levez-vous et écartez vos pieds avec vos doigts légèrement vers l'extérieur.
- Tout en bombant la poitrine, abaissez le haut de votre corps en s'accroupissant et touchez le sol avec les bras tendus.
- Appuyez votre corps vers le bas pour vous préparer à sauter, puis tournez à gauche de 180 degrés en l'air. En même temps, balancez les deux mains sur le corps de droite à gauche. Atterrissez lentement dans une position accroupie, puis les deux mains en arrière droites appuyées sur le sol.
- Répétez le saut en changeant la position du balancement du bras dans la direction opposée. Continue à faire s'accroupit changez de côté pour 2 à 3 séries de 10 répétitions par série.
6. Patineurs
Patineurs est un entraînement cardio en plus de la course à pied qui vous oblige à effectuer des sauts latéraux répétés pour augmenter votre fréquence cardiaque, renforcer vos jambes, améliorer votre souplesse et votre équilibre. Le mouvement ressemble à un utilisateur de patin à roulettes comme suit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Sautez vers la droite avec votre pied droit, atterrissez légèrement sur le talon de votre pied droit et balancez votre pied gauche derrière votre pied droit. Pendant que vous faites cela, ne mettez pas votre poids sur votre jambe gauche si vous pouvez le faire.
- Après cela, sautez immédiatement vers la gauche avec le pied gauche en permettant au pied droit d'être traîné derrière le pied gauche. Faites ce mouvement en alternance en imaginant que vous faites du roller.
- Continuez à alterner ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
7. Torsion d'alpiniste
En plus de brûler des calories le corps dans son ensemble, torsion d'alpiniste il peut également vous aider à entraîner vos muscles abdominaux et à les tonifier. Les étapes que vous effectuez sont également assez courtes, ce qui convient si vous n'avez que peu de temps libre.
- Commencez à partir d'une position de planche haute avec vos jambes tendues droit au-dessus du sol et vos mains reposant sur le sol ainsi que tendues tout en serrant vos muscles abdominaux.
- Pliez votre genou gauche et croisez-le vers votre droite dans votre corps vers votre coude droit. Ensuite, changez de position en croisant votre genou droit vers la gauche.
- Alternez aussi vite que possible, par exemple en courant sans lever les hanches, pendant 30 à 60 secondes aussi longtemps que vous le pouvez.
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8. Saut en longueur avec jogging en arrière
exercer saut en longueur avec retour en arrière a du mouvement le jogging en elle, mais les choses ne sont pas les mêmes que la course en général. Ce mouvement cardio combine également des exercices de saut qui sont bénéfiques pour renforcer les muscles de vos jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Balancez vos bras en arrière et pliez-les un peu plus profondément, puis balancez vos bras vers l'avant tout en sautant aussi loin que possible avec les deux pieds, en atterrissant doucement sur vos talons.
- Après avoir atterri parfaitement, ensuite vous faites le jogging reculez le plus rapidement possible pour revenir à la position de départ et répétez à nouveau le mouvement précédent.
- Continuez à le faire pendant 30 à 60 secondes autant que vous le pouvez.
9. Saut en fente
Fentes est une forme d'exercice pliométrique efficace pour augmenter le mouvement des articulations des hanches, des chevilles et des genoux. Eh bien, dans la pratique des variations saut d'obstacles Vous venez de le combiner avec un mouvement de saut.
- En position de départ, poitrine et menton relevés et abdominaux serrés, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Plongez le haut de votre corps vers le bas de sorte que votre genou avant droit soit bien ajusté sur votre chaussure et que votre genou gauche soit en l'air face au sol. Assurez-vous que chaque genou est plié à 90 degrés.
- Sautez maintenant, changez de jambe pendant le saut pour atterrir avec votre pied gauche devant votre pied droit et remettez immédiatement le bas de votre corps en position. se fend début.
- Soyez prudent lorsque vous sautez et changez de jambe en l'air. Faites ce mouvement autant que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.
10. Inchworm
D'autres exercices cardio en plus de la course sont arpenteuse. Cet exercice offre une variété d'avantages grâce à des mouvements qui semblent simples, mais qui sont assez difficiles. En plus d'être un exercice cardio en plus de la course à pied, arpenteuse Il est également efficace comme exercice pour étirer différents groupes musculaires en même temps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et serrez vos abdominaux.
- Penchez-vous à partir de la taille, puis rampez avec les deux mains en marchant vers l'avant. Assurez-vous de garder vos jambes droites.
- Lorsque vous êtes en position de planche haute, revenez rapidement à quatre pattes avec les deux mains reculant vers vos pieds et debout.
- De plus, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en faisant des pompes en position planche .
- Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
11. Taper de la planche au genou
Taper de la planche au genou est une variante de la planche qui joue un rôle important dans le renforcement de vos muscles abdominaux. Faire cet exercice régulièrement peut vous aider à obtenir une meilleure posture et à éviter les problèmes de maux de dos.
- Faire la position de départ planche haut tout en resserrant vos muscles abdominaux.
- Ensuite, abaissez votre dos et soulevez vos hanches tout en levant votre main droite pour toucher votre tibia ou votre cheville gauche, si votre corps est suffisamment flexible.
- Retour au poste planche hauteur initiale et répéter pour la main gauche touchant le tibia du pied droit.
- Continuez à vous relayer aussi vite que possible tout en gardant votre position planche parfait et faites cela pendant 30 à 60 secondes.
12. Benne de coureur
Benne de coureur utilisez votre poids corporel comme exercice d'équilibre et de renforcement musculaire des jambes. Pendant que vous faites l'exercice, vous vous concentrerez sur un côté de votre jambe avant de travailler à tour de rôle sur l'autre. Vous pouvez suivre le mouvement comme suit.
- Avec votre poitrine et votre menton relevés et vos abdominaux serrés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Plongez le haut de votre corps vers le bas de manière à ce que votre genou avant droit soit bien au-dessus de votre chaussure à un angle de 90 degrés et étendez votre genou gauche en l'air, touchant presque le sol. De plus, placez vos doigts sur le sol pour l'équilibre.
- D'un mouvement fluide, soulevez votre jambe gauche vers l'avant. Tout en vous reposant sur votre pied droit, soulevez votre jambe gauche plus haut vers votre poitrine et sautez sur votre pied droit.
- Ensuite, atterrissez légèrement sur votre pied droit et faites immédiatement glisser votre pied gauche vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
- Répétez d'un côté pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe et terminez les 30 secondes restantes.
13. Mélange rapide des pieds
Cette forme d'entraînement de vitesse encouragera les muscles de vos jambes à se contracter rapidement. Mélange rapide des pieds Vous pouvez également le faire comme échauffement avant de courir pour éviter les crampes ou autres blessures de course.
- Ouvrez vos jambes plus larges que vos hanches, pliez légèrement vos genoux, repoussez vos hanches et contractez vos abdominaux.
- Faites glisser votre jambe droite de quatre pas ou autant d'espace que vous avez utilisé pour l'exercice, puis faites-la glisser dans la direction opposée.
- Gardez votre corps bas et bougez vos jambes aussi vite que possible pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
14. Tuck saut
Tuck saut est une forme d'exercice qui utilise le poids et la force de votre corps pour sauter dans les airs. Ce mouvement peut brûler beaucoup de calories et renforcer les muscles du haut et du bas du corps.
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis, puis sautez en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en étendant vos bras droit devant votre poitrine.
- Abaissez vos bras en atterrissant légèrement sur le sol. Continuez à faire ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
15. Intensifier
Cet exercice de résistance simple fonctionne très bien pour travailler les muscles des jambes et des fesses, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Avant de commencer cet exercice, préparez une chaise ou un banc solide comme point d'appui pendant l'exercice.
- Placez votre pied droit sur le banc et utilisez vos fessiers pour pousser votre corps vers le haut afin que votre jambe droite soit droite et que votre jambe gauche ne touche pas le sol.
- Abaissez lentement le corps tout en laissant le pied gauche toucher le sol suivi de la jambe droite.
- Répétez ce mouvement en vous concentrant sur l'utilisation uniquement des muscles de votre fesse droite, sans pousser vers le haut avec votre jambe gauche.
- Continuez à faire l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
Conseils pour commencer votre routine d'entraînement cardio
Vous pouvez pratiquer une variété de sports cardio en plus de courir à tout moment et n'importe où avec facilité. Un exercice intense peut brûler jusqu'à 700 calories en un cycle, voici les étapes que vous pouvez suivre pour démarrer cette routine.
- Choisissez au moins 4 à 5 exercices dans la liste des options d'exercices ci-dessus.
- Faites le premier exercice pendant 1 à 2 minutes à faible intensité. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et passez à l'exercice suivant.
- Pour chaque exercice d'intensité modérée, augmentez votre intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez à l'exercice suivant. Alternez d'intensité plus faible à plus élevée pour chaque série d'exercices.
- Lorsque vous effectuez une série de 4 à 5 exercices de votre choix, cela s'appelle un tour. Répétez depuis le début pour un total de 3 à 5 tours pour terminer un cycle en vous reposant 1 minute à chaque tour.
- A l'exception de la natation, vous pouvez faire un cycle cardio consistant à nager seulement quelques longueurs sans avoir à passer à un autre exercice.
