De nombreuses personnes âgées passent la plupart de leur temps assises ou allongées. Bien que cela semble anodin, il s'avère que ce mode de vie sédentaire (paresseux pour bouger) peut augmenter le risque de diverses maladies dégénératives chez les personnes âgées. Eh bien, pour que les personnes âgées restent actives, elles doivent faire de l'exercice. En effet, quels sont les bienfaits de l'exercice pour les personnes âgées ? Alors, quels types de sports sont sans danger pour eux ?
Bienfaits de l'exercice pour les personnes âgées
L'exercice régulier fait partie de la mise en œuvre d'un mode de vie sain pour tous les âges, y compris les personnes âgées. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) déclarent que les personnes âgées font au moins 150 minutes d'exercice par semaine ou 30 minutes par jour 5 jours par semaine.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l’exercice est si important pour les personnes âgées, notamment :
1. Réduire le risque de maladies dégénératives
Plus une personne vieillit, plus le risque de divers problèmes de santé augmente. Les maladies associées au vieillissement d'une personne sont une maladie dégénérative.
Il existe de nombreux types de maladies dégénératives, mais les plus courantes sont les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension, l'ostéoporose et l'obésité. Eh bien, une façon de prévenir cette maladie est de faire de l'exercice avec diligence. Ce qui suit est une explication de la façon dont l'exercice peut réduire les maladies dégénératives chez les personnes âgées.
Maintenir la santé cardiaque
Premièrement, l'exercice est sain pour le cœur. Lorsque vous faites de l'exercice, vos cellules ont besoin de plus d'oxygène pour produire de l'énergie. Pour que les cellules du corps reçoivent un apport suffisant en oxygène, le sang riche en oxygène circulera plus facilement vers les cellules du corps. Ce processus indique que l'exercice stimule la circulation sanguine pour devenir plus lisse.
Une circulation sanguine fluide et une circulation d'oxygène impliquent la performance du cœur dans le pompage du sang. C'est ce qui rend l'exercice très sain pour la santé cardiaque des personnes âgées.
De plus, l'exercice aide également à abaisser la tension artérielle, l'hypercholestérolémie et les taux de triglycérides. Tous ces avantages peuvent réduire le risque d'hypertension, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Contrôler le poids et abaisser la glycémie
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin de plus d'énergie. Cette activité permet de brûler les graisses en excès dans le corps afin que l'énergie du corps pour l'exercice reste disponible. C'est la raison pour laquelle les personnes âgées ont besoin de faire de l'exercice régulièrement pour aider à perdre du poids ou à contrôler le poids corporel pour rester idéale.
Pour connaître ou non votre indice de masse corporelle idéal, calculez-le avec ce calculateur d'IMC ou via le lien suivant bit.ly/bodymass index.
Non seulement affecte le poids, l'exercice peut également aider à réduire le taux de sucre dans le sang dans le corps. L'hormone insuline, qui est une hormone qui régule la glycémie, peut également mieux fonctionner si les personnes âgées font de l'exercice avec diligence. Une sensibilité accrue à l'insuline et une glycémie stable aident les personnes âgées à prévenir le développement du diabète.
Améliorer la santé musculaire et osseuse
Les jeunes femmes et hommes qui font régulièrement de l'exercice ont généralement une densité et une résistance osseuses maximales, par rapport à ceux qui n'en font pas. Pour la plupart des gens, la masse osseuse atteint son apogée en 30 ans. Après cela, vous commencerez à perdre de la masse osseuse. Chez les jeunes, l'exercice peut aider à prévenir la perte osseuse.
Non seulement cela, chez les personnes âgées, l'exercice est également bénéfique pour le maintien de la santé des os. La raison en est que l'exercice augmente la force musculaire, améliore l'équilibre et la coordination du corps, de sorte qu'il peut empêcher les personnes âgées de tomber ou de se casser des os.
2. Maintenir la santé mentale
Des troubles mentaux chez les personnes âgées surviennent souvent, dont la dépression. En effet, à un âge avancé, les personnes âgées ont tendance à se sentir seules et leur santé physique se détériore, de sorte qu'elles sont facilement stressées et anxieuses. Afin de maintenir la santé mentale des personnes âgées, l'exercice peut être un moyen d'y parvenir.
L'exercice peut améliorer la mauvaise humeur, donc il peut soulager le stress et l'anxiété. L'exercice peut être un moment amusant pour les personnes âgées avec leur famille. Cette activité peut également être un pont permettant aux personnes âgées de socialiser avec leur entourage, contribuant ainsi à réduire les sentiments de solitude.
Non seulement psychologique, l'exercice améliore également la fonction cérébrale, à savoir aiguiser la capacité de penser. La raison en est que lorsque les personnes âgées font de l'exercice, le corps libère des protéines et d'autres produits chimiques qui sont bénéfiques pour votre cerveau.
3. Améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie
Généralement, les personnes âgées font de l'exercice le matin. Cela permet aux personnes âgées de profiter du soleil du matin pour les os. L'exposition au soleil s'est avérée améliorer le fonctionnement de l'horloge biologique du corps, l'horloge biologique régulant l'éveil et le sommeil.
Indirectement, cela peut aider les personnes âgées à mieux dormir. De plus, l'exercice réduit également le stress et l'anxiété, rendant ainsi l'esprit plus calme et les personnes âgées peuvent dormir plus facilement.
Pour les personnes âgées atteintes de maladies dégénératives, l'exercice peut les aider à rester en bonne santé et en forme. Ils peuvent contrôler leur poids, maintenir leur tension artérielle et leur glycémie stables et dormir suffisamment.
Rapporté par le site Medline Plus, l'exercice aide également les personnes âgées à arrêter de fumer. C'est parce que l'exercice peut réduire les symptômes de sevrage de la nicotine qui sont souvent ennuyeux. On peut donc conclure que l'exercice peut aider à améliorer la qualité de vie des personnes âgées.
Options d'exercices sécuritaires pour les personnes âgées
Malgré les nombreux avantages, tous les types d'exercice ne sont pas sans danger pour les personnes âgées. Surtout si les personnes âgées ont des problèmes de santé, liés au cœur, aux nerfs, aux os ou aux articulations. Donc, avant de vous préparer pour l'exercice, c'est une bonne idée de consulter d'abord votre médecin au sujet de ce plan.
Voici une variété d'options d'exercice qui sont sans danger pour les personnes âgées.
1. Exercice d'aérobie
L'exercice aérobique peut aider les personnes âgées à brûler l'excès de graisse, à abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, et à maintenir la flexibilité et la santé des articulations, et peut augmenter le niveau d'énergie global du corps.
Essayez de commencer par faire des mouvements simples comme s'accroupit ou redressements assis. Le processus de construction musculaire prend du temps, mais faire de l'exercice est très bénéfique pour les personnes âgées.
Vous pouvez commencer par faire des mouvements à faible impact, comme des squats (en utilisant une chaise à la maison), du taichi, de la natation, de la marche ou de la marche rapide, du vélo. Si vous le faites régulièrement pendant au moins 6 semaines, vous ressentirez l'impact sur la santé, comme vous sentir plus en forme et plus fort.
Faites de l'exercice aérobique au moins 3 jours par semaine pour éviter une fatigue excessive et réduire le risque de blessure. Cependant, vous devez faire une préparation suffisante, par exemple, la préparation des personnes âgées avant la baignade est très nécessaire.
2. L'exercice renforce les muscles
Un choix sûr d'exercice pour les personnes âgées est l'exercice pour augmenter la force musculaire. Chez les jeunes, l'exercice pour augmenter la force musculaire peut prendre la forme de musculation. Cependant, chez les personnes âgées, soulever des poids est assez risqué.
Les personnes âgées peuvent faire du yoga, du taichi ou de la gymnastique. Faites cet exercice 2 fois par semaine. Chaque exercice, faites deux à des séries d'exercices. Chaque série se compose généralement de 8 à 12 répétitions.
En dehors de l'exercice, il existe de nombreuses activités quotidiennes que vous pouvez réellement utiliser comme exercices de renforcement musculaire. Par exemple, transporter des provisions, creuser de la terre pour jardiner ou soulever et déplacer des objets dans la maison.
3. Entraînement à l'équilibre
Les personnes âgées tombent très facilement car la capacité de maintenir l'équilibre du corps commence à décliner. Par conséquent, l'entraînement à l'équilibre peut être le bon choix d'exercice pour les personnes âgées. Vous pouvez faire cet exercice 3 jours par semaine. Des exemples d'exercices d'équilibre qui peuvent être une option sont le yoga ou le taichi.
En plus de ces exercices, vous pouvez faire des exercices d'équilibre plus simples à la maison. Essayez de suivre certains des exemples d'exercices suivants et faites 2-3 répétitions de séries, chaque série se compose de 8 répétitions.
Certains exercices d'équilibre pour les personnes âgées comprennent:
- Marchez à reculons et marchez sur le côté. Assurez-vous que vous êtes dans une grande pièce libre avec des meubles et un sol antidérapant.
- Tenez-vous debout sur une jambe à la fois et maintenez pendant 8 secondes. Vous pouvez plier vos jambes en avant ou en arrière aussi confortablement que possible.
4. Exercices de flexibilité
Ce type d'exercice est sans danger pour les personnes âgées. Cet exercice peut augmenter la mobilité des personnes âgées, c'est-à-dire augmenter la capacité des personnes âgées à se déplacer. Des exemples d'exercices pour augmenter la flexibilité sont le yoga pour les personnes âgées, la gymnastique pour les personnes âgées, la danse et certains mouvements d'étirement.
L'option d'exercice la plus simple est l'étirement. Vous pouvez suivre quelques mouvements faciles à la maison.
- Étirement du cou. Asseyez-vous en position verticale et étirez votre cou vers votre poitrine. Ensuite, tournez la tête vers la droite et la gauche, puis tournez-la dans le sens des aiguilles d'une montre. Chaque mouvement maintient la position pendant 15 secondes.
- Étirement des hanches. Placez le corps allongé sur le dos et pliez un genou. Ensuite, ramenez le genou plié vers l'autre jambe et maintenez pendant 15 secondes. Faites le même mouvement sur l'autre jambe.
Quelle est la durée idéale d'exercice pour les personnes âgées ?
Bien que l'exercice soit sain pour les personnes âgées, il est également nécessaire de faire attention à la durée d'exercice des personnes âgées. La raison en est qu'un exercice excessif peut en fait causer des problèmes, tels que des blessures, de la fatigue ou déclencher la récurrence de certains symptômes de la maladie.
La durée d'exercice pour les personnes âgées est de 150 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour 5 fois par semaine. Le CDC affirme que les personnes de 65 ans ou plus, en bonne santé et sans problèmes de santé limitatifs, peuvent suivre les directives d'exercice et leur durée.
- Personnes âgées qui pratiquent des exercices d'aérobie d'intensité modérée, comme la marche rapide, la durée est de 30 minutes par jour et le font 5 fois par semaine. Complétez avec des exercices pour renforcer les muscles 2 fois par semaine. Assurez-vous que le mouvement de l'exercice donne la priorité aux principaux muscles du corps, à savoir les muscles des jambes, les muscles du dos, les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine, les muscles des épaules et les muscles des bras.
- Si vous faites des exercices d'aérobie de haute intensité, comme le jogging ou la course, la durée est de 75 minutes (1 heure 15 minutes). Faites cet exercice une fois par semaine. Complétez avec des exercices pour renforcer les muscles du corps 2 fois par semaine. Privilégiez les mouvements qui renforcent les muscles des jambes, des hanches, du ventre et des bras).
- Les personnes âgées peuvent également combiner des exercices d'aérobie d'intensité modérée et élevée, au moins 2 jours par semaine. Ensuite, perfectionnez-le avec des exercices pour renforcer les muscles du corps.
Faire un plan d'exercice, en particulier pour les personnes âgées, n'est pas une tâche facile. Surtout pour les personnes âgées avec certains problèmes de santé et s'assurer que ces activités sont appliquées de manière cohérente pour obtenir les avantages. Alors, n'hésitez pas à consulter un médecin qui traite leur maladie.
Vous devrez peut-être également consulter un nutritionniste afin que les besoins nutritionnels des personnes âgées pendant l'exercice soient correctement satisfaits. Ceci est important pour garder les personnes âgées en bonne santé et heureuses dans l'exercice de leurs activités.
