Le cholestérol est nécessaire à l'accomplissement des fonctions corporelles. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou le bon cholestérol sont bénéfiques pour le maintien de la santé cardiaque globale. Alors, quelles sont les sources alimentaires de ce bon cholestérol ?
La consommation alimentaire affecte le bon taux de cholestérol
Le HDL est essentiellement une protéine grasse produite par le foie et les parois intestinales. Ce que nous mangeons déterminera 20% du cholestérol total produit par le corps.
Le type de nutriments absorbés par l'intestin déterminera quel type de protéine grasse est produite, entre le HDL (bon cholestérol) ou le LDL (mauvais cholestérol).
Le HDL est généralement obtenu à partir de sources de glucides et de graisses complexes ainsi que de fruits et légumes. Cependant, certains types de graisses animales sont également nécessaires pour augmenter les niveaux de HDL.
Les niveaux de HDL peuvent diminuer si une personne prend des médicaments contenant l'hormone testostérone et des stéroïdes anabolisants.
Par conséquent, éviter l'utilisation de ces médicaments ou augmenter la consommation de fibres et de graisses végétales peut minimiser la carence en HDL.
Relation entre le HDL et le taux de cholestérol global
Le taux de cholestérol total se compose de HDL, LDL (Lipoprotéines de basse densité) et VLDL (Lipoprotéine de très basse densité). La limite de cholestérol total est généralement de 200 milligrammes par décilitre (mg/dL). Classé risqué s'il atteint ou dépasse 240 mg/dL.
Le HDL ne couvre que 20 à 30 % du cholestérol total. Pendant ce temps, la combinaison de LDL et de VLDL qui est classée comme mauvais cholestérol a une proportion de 70 à 80 % du cholestérol total.
Une augmentation du cholestérol total est généralement causée par une augmentation du LDL et une diminution du HDL. Ainsi, le cholestérol dans le corps a une densité ou une densité plus faible.
Le HDL lui-même sert à empêcher l'accumulation de graisse (également appelée plaque) dans les vaisseaux sanguins. Si les niveaux de HDL sont élevés, l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins est plus susceptible de se produire lorsque le cholestérol est distribué dans le sang.
Chez les hommes et les femmes, il existe des différences dans les niveaux de HDL où les femmes ont généralement des niveaux de HDL plus élevés.
Les taux de HDL à risque pour les hommes sont inférieurs à 40 mg/dL, tandis que les femmes sont à 50 mg/dL. Plus le niveau de HDL est élevé, plus le risque de dommages aux vaisseaux sanguins est faible.
Bonne source de cholestérol alimentaire
Après avoir compris la relation entre l'apport que vous consommez et le bon cholestérol, réfléchissez aux différentes sources alimentaires qui vous aideront à combler les besoins en bon cholestérol ci-dessous.
1. Oeufs
Malgré leur réputation d'être riches en cholestérol, les œufs contiennent de bonnes graisses pour aider le corps à produire du HDL.
Ceci est évident dans une étude qui a montré qu'un œuf par jour pendant 12 semaines peut augmenter les niveaux de HDL d'environ 20 mg / dL. Les œufs sont fondamentalement sûrs à manger, mais les effets de l'étude n'ont été observés que chez des personnes en bonne santé.
2. Grains entiers
Tout comme les aliments à base de céréales, les grains entiers comprennent des aliments riches en graisses solubles et peuvent être facilement trouvés dans les pains à grains entiers. Les grains entiers peuvent être une bonne source alimentaire de bon cholestérol.
3. Poisson gras
Les poissons gras sont des poissons marins à la texture de chair dense et riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines.
Les acides gras oméga-3 contiennent des composants très bons pour produire du LDL avec la consommation de 2 poissons par semaine. Si vous souffrez d'allergies, les suppléments d'oméga-3 peuvent également aider à répondre à ces besoins nutritionnels.
4. graines de chia et La graine de lin
Les deux sont des choix alternatifs dans un régime végétarien pour aider à obtenir suffisamment d'oméga-3.
La consommation de graines de chia (graines de chia) peut être utilisée en complément de la cuisson. Alors que les graines de lin doivent être consommées entières afin que, lorsqu'elles atteignent les intestins, les nutriments oméga-3 puissent être parfaitement absorbés.
5. Noix
Comme les arachides, les noix du Brésil et les amandes contiennent de bons gras et fibres et peuvent être une source de nourriture qui produit le bon cholestérol HDL.
Les noix en général contiennent également des stérols végétaux qui peuvent limiter l'absorption de l'excès de cholestérol. Les noix peuvent être consommées comme collation, mais surveillez votre apport calorique.
6. Soja
Le soja n'a pas de contenu spécifique pour augmenter directement les niveaux de HDL, mais il peut tout de même être une bonne alternative à la viande car il est riche en protéines végétales.
7. Fruits riches en fibres
Les fruits riches en fibres tels que les pommes, les poires et les pruneaux contiennent des fibres spécifiques qui peuvent augmenter les niveaux de HDL et abaisser le LDL.
8. Sources alimentaires d'antioxydants
Par exemple, comme les avocats, les oranges, les baies, le chocolat noir et les légumes comme le chou frisé, les betteraves et les épinards. Les antioxydants sont des composés présents dans de nombreux aliments et peuvent augmenter les niveaux de HDL.
Une étude a montré que les bons niveaux de cholestérol HDL augmentaient avec la consommation de sources alimentaires d'antioxydants autour de 0,65% des niveaux normaux.
10. L'huile d'olive
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une source de nourriture consommée directement, l'utilisation d'huile d'olive peut augmenter les niveaux de HDL car elle peut contenir de bonnes graisses.
L'huile d'olive peut être utilisée pour la friture ou la cuisson à une température qui n'est pas trop chaude. L'huile d'olive peut également être utilisée dans les salades et en complément des sautés et des soupes.
