Les hommes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes, et ci-dessous, nous avons dressé une liste étape par étape pour ceux d'entre vous qui envisagent une alimentation saine pour une meilleure santé. Bien qu'il soit très tentant de manger des aliments riches en calories et en matières grasses, cette habitude finira par se transformer et vous compliquer la tâche.
Le NHS Healthy Eating Guide est conçu pour déterminer quels types d'aliments nous devrions manger et en quelle quantité. Mais ce n'est pas tout. Continuez à lire cet article et commencez à planifier votre alimentation saine dès maintenant.
Recommandations pour les besoins nutritionnels des hommes adultes
Les hommes devraient manger trois repas principaux et trois collations saines par jour. Que vous perdiez ou mainteniez votre poids, vous devez également suivre les calories pour vous assurer de brûler plus d'énergie en une journée que vous n'en absorbez. selon American Heart Association, cité dans Everyday Health :
- Les hommes âgés de 19 à 30 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 2 400 s'ils sont inactifs, 2 600 s'ils sont modérément actifs et 3 000 s'ils sont très actifs.
- Les hommes entre 31 et 50 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 2 200 calories s'ils sont inactifs, 2 400 s'ils sont modérément actifs et 2 800 s'ils sont très actifs.
- Les hommes de 51 ans et plus devraient limiter leur apport calorique quotidien à 2 000 s'ils sont inactifs, 2 200 s'ils sont modérément actifs et 2 400 s'ils sont très actifs.
Des portions saines pour les hommes
Une autre clé pour maintenir la santé de votre corps en tant qu'homme adulte est de manger de la nourriture en portions appropriées. Utilisez la liste de mesures unique (pour 1 portion) ci-dessous comme guide général :
- 1 tasse de légumes ou de fruits frais
- 1/2 tasse de légumes féculents ou de haricots égouttés
- 1 tranche de pain blanc
- 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites (gruau)
- 1/3 tasse de riz ou de pâtes
- 1 tasse de lait écrémé
- 3 onces de viande rouge maigre, de poulet ou de poisson
Remarque : 1 tasse = 1 balle de tennis et 3 onces = un jeu de cartes à jouer
Mais, comment cela vous concerne-t-il ? Modifiez vos portions avec les conseils de Nutrition de précision pour trouver la portion qui vous convient.
- Glucides (céréales, riz, pâtes, tubercules) = deux tasses de votre main
- Protéines (viande/poulet/poisson/substituts de viande) = deux paumes de la main
- Légumes = vos deux poings
- Collation salée (pop-corn/chips/alternative) = deux tasses de vos mains
- Gâteau et pain = vos 2 doigts
- Gras (beurre, margarine/beurre et confiture) = deux fois votre pouce
3 à 4 repas du guide ci-dessus vous apporteront 2 500 à 3 000 calories par jour.
En général, environ 2 500 calories devraient être consommées par jour. Si vous faites au moins 30 minutes d'exercice par jour, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilogramme de poids par semaine avec un apport quotidien de 1 800 calories.
Petit-déjeuner sain pour les hommes adultes
Ajouter des protéines à votre petit-déjeuner est une excellente idée pour stimuler votre métabolisme. Si vous êtes du genre à faire de l'exercice le matin, un petit-déjeuner riche en protéines aide à favoriser la récupération et la réparation musculaire. Les œufs sont un choix idéal car ils fournissent un bon équilibre entre protéines et bons gras, d'autres options incluent des coupes de viande maigre, du poisson (saumon, morue, aiglefin, poisson d'accompagnement), ainsi que des produits laitiers faibles en gras. Les aliments protéinés ralentissent le processus de vidange gastrique, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps et que vous êtes donc susceptible de manger moins de calories tout au long de la journée.
Garnissez vos toasts de tranches de saumon fumé, de viande rouge maigre, d'œufs brouillés ou de tranches d'avocat. Si vous êtes un peu plus détendu le matin, dégustez une omelette aux légumes ou un bol de céréales granola et de lait écrémé. Ajoutez des morceaux de fruits dans vos céréales ou mangez séparément. Vous pouvez prendre du café ou du thé comme compagnon de petit-déjeuner (facultatif - le meilleur moment pour boire du café est après 9h).
À midi avant la récréation, grignotez un sandwich bagel garni de fromage à la crème faible en gras, un biscuit nature garni de beurre de cacahuète et de banane tranchée, ou une tasse de yogourt grec faible en gras garni de fruits et de miel.
Le déjeuner idéal pour un homme adulte
Mélangez le menu du déjeuner avec un mélange de protéines et de féculents. Les aliments glucidiques vides ne fourniront à votre corps qu'un apport d'énergie temporaire, de sorte que vous vous endormirez plus rapidement l'après-midi lorsque votre corps sera à court d'énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui soutiennent l'équilibre glycémique. Cela signifie, éloignez-vous du pain nature ou d'une montagne de riz ! Échangez votre portion de nasi padang contre un repas de grains entiers riche en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire la fréquence des collations dans l'après-midi - un moyen puissant de vaincre le phénomène de « défaut de concentration » en fin de journée après midi.
Choisissez un sandwich au pain de blé entier garni de tranches de bœuf, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade fraîche ou essayez la version saine du kebab : des feuilles de tortilla détrempées farcies avec du bœuf maigre tranché ou poulet accompagné de tranches de concombre, de tomate et de sauce salsa ou guacamole. Choisissez du riz brun avec du poulet ou du poisson et quelques légumes. Buvez un verre de vrai jus de fruits (sans sucre ni lait). Évitez les sodas sucrés, le café ou la crème.
Pour les collations, vous pouvez choisir entre un bol de noix et de graines mélangées, du maïs soufflé salé ou des fruits secs (raisins secs, raisins secs); une tranche de banane ou de pomme et du beurre d'arachide; ou un shake protéiné accompagné de votre fruit préféré.
Un dîner copieux pour les hommes adultes
Contrairement aux idées reçues, ne limitez pas votre consommation de glucides la nuit. Mais vous devez aussi savoir lequel est bon pour vous. Mangez une portion de riz brun ou de pâtes de blé entier garnies de sauce tomate – les tomates sont riches en lycopène, ce qui est bon pour la santé de la prostate, des poumons et de l'estomac. Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres, tout en répondant à vos besoins quotidiens en glucides, tout en préparant votre corps à se détendre la nuit.
Combinez-les avec les graisses essentielles dont le corps a besoin tout au long de la nuit pour la croissance et la réparation des cellules. Vous pouvez obtenir des graisses essentielles à partir de poissons gras, tels que le saumon, les sardines, le maquereau, ainsi que dans les noix. Essayez de manger de la viande blanche (poulet, dinde, poisson) comme menu principal de votre dîner presque tous les jours (mangez du poisson 2 fois par semaine). C'est bien de manger de la viande rouge, mais pas plus d'une fois par semaine.
Remplissez la moitié de votre assiette de couleurs assorties - savourez votre choix de salade/légumes cuits à la vapeur/préparés avec une vinaigrette à l'huile de canola ou d'olive, ajoutez votre choix de protéines (viande ou haricots); avec une portion de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier.
Fournissez de l'eau ou du thé chaud comme compagnon de dîner. Vers l'heure du coucher, ça ne fait jamais de mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras garni de noix ou de fruits, ou un scoop crème glacée faible en gras.
Planifier une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux
Planifier une alimentation saine n'est qu'une façon de mieux gérer sa vie. En forme ou pas, vous aurez presque certainement des problèmes de santé et des soucis.
Pour rester en bonne santé et garder votre corps au meilleur de sa forme, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et légumes frais et le faire régulièrement. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires afin de ne pas vous tourner vers les chips, le chocolat ou d'autres collations « vides » lorsque vous avez faim.
Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous faire plaisir avec vos aliments préférés. Une fois que vous vous êtes habitué à quatre semaines de planification serrée, commencez à introduire un jour "de repos" par semaine, que ce soit un dimanche soir au cours d'un dîner avec votre partenaire ou en milieu de semaine pour vous évader du stress du travail. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, au cours d'une semaine donnée), savourez une feuille de pizza, du poulet frit dans un restaurant de restauration rapide ou des hamburgers et des frites ne devrait pas être un gros problème. Mais encore et avant tout : évitez autant que possible les boissons sucrées.
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