Limiter les aliments riches en glucides est l'un des moyens rapides les plus populaires pour perdre du poids. En effet, un régime pauvre en glucides peut augmenter le métabolisme du corps pour décomposer les réserves de graisse corporelle. Un régime pauvre en glucides peut également réduire votre appétit, ce qui vous fait manger moins de calories.
Donc, si vous souhaitez suivre un régime glucidique, comment gérez-vous votre apport quotidien en glucides ? Combien faut-il manger ou réduire? Consultez la revue ici.
Comment ajuster la portion d'aliments glucidiques pour perdre du poids ?
Le régime à faible teneur en glucides n'a en fait aucune règle spécifique. Simplement en réduisant l'apport en glucides que d'habitude. En général, il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer environ 300 à 400 grammes de glucides par jour.
Lors d'un régime, l'apport alimentaire en glucides peut être réduit de moitié à environ 150-200 grammes. Gardez à l'esprit que les besoins en glucides de chaque personne peuvent être différents, selon l'âge, le sexe, la taille et le poids, le niveau d'activité, ainsi que les besoins caloriques quotidiens.
Par exemple comme ceci : Vous avez besoin d'énergie jusqu'à 2000 calories par jour. Normalement, vous devez consommer chaque jour environ 900 calories provenant de sources de glucides. Lorsque vous suivez un régime, vous n'aurez besoin que de 225 grammes de glucides par jour. Un gramme de glucides contient 4 calories. (Pour vous permettre de calculer plus facilement vos besoins énergétiques quotidiens, consultez le calculateur de besoins caloriques Hello Sehat.)
Si vous souhaitez le réduire encore plus, comme indiqué sur la page Medical News Today, vous devez toujours couvrir au moins 40 % des besoins totaux en glucides du corps. Ensuite, la majeure partie de la quantité réduite de glucides doit être remplacée par un apport en protéines provenant de la viande, du poisson, des œufs et des noix. Pour que la sensation de satiété dure plus longtemps, mangez également beaucoup de fibres provenant de légumes et de fruits et de sources de graisse saines provenant de produits laitiers, d'huile de noix de coco et de beurre.
Compter le nombre de calories de chaque source de glucides
À ce jour, vous savez déjà que la consommation d'aliments glucidiques au cours d'un régime ne représente généralement qu'environ 200 grammes de l'exigence initiale. Cependant, comment traduire le nombre de glucides en une forme d'aliment pouvant être consommée ? Vous êtes-vous déjà demandé combien représentaient 225 grammes de glucides et de quelle nourriture ?
Eh bien, voici quelques sources de glucides qui sont le plus souvent consommées en Indonésie. Chacune des sources alimentaires de glucides énumérées ci-dessous contient 175 calories et 40 grammes de glucides :
- Riz 100 grammes
- Vermicelles 50 grammes
- Bouillie de riz 400 grammes
- Nouilles humides 200 grammes
- Manioc 120 grammes ou 1 pièce
- Ub 135 grammes ou 1 fruit moyen
- Pommes de terre 210 grammes ou 2 fruits moyens
- Macaroni 50 grammes
- Pain blanc 70 grammes (3 pièces)
Cent grammes de riz contiennent la quantité de calories et de glucides équivalente à 135 grammes de patates douces, et ainsi de suite.
En outre, vous pouvez également obtenir des glucides à partir de fruits. Chacune des sources de fruits énumérées ci-dessous contient 50 calories et 12 grammes de glucides. Entre autres :
- Papaye 110 grammes ou 1 gros morceau
- Salak 65 grammes ou 2 fruits moyens
- Carambole 14 grammes ou 1 gros fruit
- 85 grammes de pomme ou 1 pomme
- 50 grammes de banane ou 1 banane
- Melon 190 grammes ou 1 gros morceau
Si par jour vous avez besoin de 225 grammes de glucides, il vous suffit de les répartir dans chacun de vos repas. Il n'est pas nécessaire que ce soit exactement la même chose que 225 grammes de glucides, mais votre référence ne devrait pas être trop éloignée du calcul ci-dessus.
Par exemple:
- Petit déjeuner : bouillie de poulet, 400 grammes de bouillie contiennent 40 grammes de glucides
- Interlude du matin : 1 gros morceau de papaye, contient 12 grammes de glucides et 1 pomme contient 12 grammes de glucides.
- Déjeuner : manger du riz, 200 grammes, contient 80 grammes de glucides
- Intermède de l'après-midi : manger 2 fruits de salak, contenant 12 grammes de glucides, et manger 1 grosse banane contient 12 grammes de glucides
- Dîner : manger 3 pommes de terre contient 60 grammes de glucides.
À partir de l'exemple ci-dessus, vous pouvez facilement atteindre la quantité de glucides dont vous avez besoin. Si vous achetez des aliments emballés tels que des céréales, vous pouvez voir directement la quantité de glucides contenue sur l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle.
En plus de perdre du poids, un régime pauvre en glucides aide également à réduire la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides de cholestérol, selon une étude publiée dans la revue Current Diabetes Report en 2013.
