Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une autre affection due à la sensibilité au gluten, vous pensez peut-être que vos jours de bonne alimentation sont terminés. Le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, apparaît également dans toutes sortes de plats.
Voici 10 idées de recettes de déjeuner sans gluten amusantes pour prouver que la bonne nourriture ne doit pas toujours être grasse et pleine de graisse.
Créations de recettes de déjeuner sans gluten
1. Salade de pommes de terre aux œufs de caille
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 1 personne
De quoi as-tu besoin:
- 4 œufs de caille
- 100 grammes de pois chiches
- 100 grammes de pommes de terre, coupées en deux ou en quartiers si trop grosses
- 1 anchois, haché finement
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
- 1/2 citron, presser le jus
Comment faire:
- Faire chauffer de l'eau dans une casserole de taille moyenne. Ajouter les œufs de caille et faire bouillir pendant 2 minutes. Retirer et égoutter les œufs, puis les mettre dans un bol d'eau froide. Mettez les pois chiches dans une casserole, faites bouillir pendant 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirer, égoutter, mettre dans un récipient d'eau froide.
- Faire bouillir les pommes de terre pendant 10-15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Retirer et égoutter, laisser refroidir. En attendant que les pommes de terre refroidissent, épluchez les œufs de caille et coupez-les en deux. Dans un bol propre séparé, mélanger les pommes de terre, les pois chiches, les anchois hachés et le jus de citron ensemble. Bien mélanger. Ajouter des morceaux d'œufs de caille sur le dessus. Servir.
2. Quinoa aux amandes & fromage feta
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cc de coriandre en poudre
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
- 150 grammes de quinoa, rincer et égoutter
- 25 grammes d'amandes grillées hachées
- 50 grammes de fromage feta, déchiré en petits morceaux
- Une poignée de persil, haché grossièrement
- 1/2 citron, presser le jus
Comment faire:
- Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter les épices (coriandre, curcuma), faire revenir 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Ajouter le quinoa, faire revenir jusqu'à ce que vous entendiez un petit « boum ». Versez 600 ml d'eau bouillante et laissez reposer 10 à 15 minutes jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que le quinoa présente un cercle blanc autour. Laisser refroidir légèrement, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Servir tiède ou froid.
3. Kwetiaw aux tomates séchées, parmesan et basilic
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 125 grammes de kwetiaw humide (si vous utilisez du kwetiaw sec, faites cuire selon les instructions sur l'emballage; égouttez)
- 40 grammes de tomates séchées et 2 cuillères à soupe d'huile de tomate
- 3 gousses d'ail
- 15 grammes de parmesan, haché finement ou râpé
- Une poignée de feuilles de basilic, râpées
Comment faire:
Mettez de côté le kwétiaw dans un récipient séparé. Faire chauffer l'huile, faire revenir les tomates séchées et l'ail pendant 3 minutes. Ajouter le kwetiaw et une demi-portion de fromage, également une demi-portion de feuilles de basilic, assaisonner de sel (poivre), servir sur une assiette. Parsemer le dessus du parmesan restant et des feuilles de basilic.
4. Salade de crevettes à la vietnamienne
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
Vinaigrettes:
- 1 petite gousse d'ail, hachée finement
- 1 petit piment, retirer les graines et hacher finement
- 1 cuillère à soupe de sucre en poudre
- 2 citrons verts, presser le jus
Salade:
- 250 grammes de vermicelles humides (si vous utilisez des vermicelles secs, faites cuire selon les instructions sur l'emballage; égouttez)
- 150 grammes de crevettes tigrées bouillies, coupées en deux dans le sens de la longueur
- 1/2 concombre, pelé, épépiné, coupé en allumettes
- 1 carotte, coupée en allumettes ou râpée
- 6 oignons nouveaux, tranchés
- Une poignée de feuilles de coriandre et/ou de menthe
- 1 cuillère à soupe de cacahuètes grillées, hachées grossièrement
Comment faire:
- Pour la vinaigrette, ajoutez l'ail, les piments et le sucre. Ajouter le jus de citron vert et 3 cuillères à soupe d'eau, bien mélanger. Mettre de côté.
- Répartir les vermicelles dans deux bols de service
- Mélanger les crevettes et les légumes ensemble, en les répartissant dans deux bols de service.
- Saupoudrer de cacahuètes grillées et d'épices sur le dessus, puis verser la vinaigrette. Servir.
5. Omelette de pommes de terre, saumon et brocoli
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 250 grammes de pommes de terre
- 1 brocoli moyen, coupé en bouquets
- 2 filets de saumon sans peau
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Une demi-poignée de feuilles de menthe, hachées grossièrement
- 4 œufs battus
Comment faire:
- Faire bouillir les pommes de terre dans une grande casserole pendant 10-12 minutes, en ajoutant les fleurons de brocoli pendant 4 minutes jusqu'à ce que tous les ingrédients soient tendres. Soulever et égoutter. Pendant ce temps, placez les filets de saumon dans la lèchefrite, arrosez d'un peu d'eau et enveloppez-les dans du film alimentaire. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 1/2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits.
- Faites chauffer le gril. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Couper les pommes de terre en gros morceaux, puis cuire à feu vif jusqu'à ce que les bords soient dorés. Râpez le saumon en gros morceaux et mélangez-le au mélange de brocoli et de pommes de terre. Ajouter les feuilles de menthe et les épices (sel poivre) au mélange d'œufs, puis verser dans la poêle. Laisser cuire 6 minutes à feu doux jusqu'à ce que les bords de l'omelette soient bien cuits. Mettre au four pour une cuisson complète, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir chaud avec une salade verte à part.
6. Sauce soja au miel et au saumon
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 1 échalote hachée
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium/sans gluten
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café de gingembre frais, haché
- 250 grammes de filet de saumon sans peau; couper 2
- 1 cc de graines de sésame grillées
Comment faire:
- Mélanger les oignons verts hachés, la sauce soja, le vinaigre de riz et le gingembre dans un bol, battre jusqu'à ce que le miel soit dissous.
- Mettre le saumon dans le plastique sac zippé. Versez 3 cuillères à soupe de sauce soja-sauce miel, mettez-la au réfrigérateur; laisser infuser les épices pendant 15 minutes. Réserver le reste de sauce.
- Faites chauffer le gril. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et l'enduire d'un enduit à cuisson.
- Retirez le saumon du plastique, jetez le reste de la sauce marinade et placez-le sur la plaque à pâtisserie. Cuire le saumon 6 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Badigeonner du reste de sauce et saupoudrer de sésame grillé. Servir.
7. Satay de poulet au yogourt
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Portions : 12 brochettes et 2 cuillères à soupe de sauce trempette
De quoi as-tu besoin:
Sauce:
- 6 cuillères à soupe de moutarde au miel
- 160 ml de crème sure allégé
Sauce marinade :
- 240 ml de yogourt faible en gras
- 1 cuillère à café de poudre de paprika
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- 1/2-1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/4 cc de poivre de cayenne moulu
- 1/2 cuillère à café de sel
- 700 grammes de filet de poitrine de poulet maigre
- 12 brochettes
Comment faire:
- Pour la trempette satay, mélanger la moutarde au miel et la crème sure dans un petit bol. Couvrir hermétiquement et réfrigérer jusqu'à utilisation. Cette sauce peut être préparée jusqu'à 2 jours à l'avance.
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade de poulet, bien mélanger; mettre de côté.
- Couper le filet de poitrine de poulet en 4 lanières longues et fines. Vous devriez obtenir 12 lanières de poulet. Mettez toutes les lanières de poulet dans un sac en plastique sacs zippés, y verser la marinade; joint en plastique. Retournez le plastique de la marinade de poulet pour que la sauce se répande uniformément dans tout le poulet. Placer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
- Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, retirez le poulet du plastique et égouttez-le de tout excès de marinade. Avec les mains propres, embrocher chaque lanière de poulet. Continuez à faire le satay jusqu'à ce que tout le poulet soit parti.
- Chauffer le gril à feu moyen. Cuire le poulet 2 1/2 minutes de chaque côté. Assurez-vous que le poulet est bien cuit.
- Disposez les satays de poulet sur une assiette, ou vous pouvez les retirer des brochettes et servir chaud avec la trempette.
8. Bol de burrito au poulet et au quinoa
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 350 grammes de quinoa cuit
- 2 petits filets de poitrine de poulet
- 4 cuillères à café d'assaisonnement pour tacos
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 15 onces de maïs doux
- 1 poivron rouge; retirer les graines, trancher dans le sens de la longueur
- 1 oignon rouge; Peler, couper la moitié des côtés et couper le reste en dés
- 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre finement hachées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 100g de guacamole (purée d'avocat, jus de citron vert, salsa de tomates et oignons)
Comment faire:
Poulet
- Étaler 2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos de chaque côté du filet de poulet
- Chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter le filet de poulet et cuire 5 minutes de chaque côté, en ne retournant qu'une seule fois, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Égoutter, égoutter. Laissez-le pendant 5 minutes. Ensuite, coupez en cubes.
Agité aux légumes
- Remettre la même poêle sur le feu, ajouter l'huile. Faire chauffer à feu moyen, ajouter le poivron rouge et l'oignon émincé. Faire revenir 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer et mettre de côté.
Salsa de maïs sucré
- Pour faire de la salsa de maïs, mélangez des coquilles de maïs doux et des oignons hachés. Bien mélanger.
Bols à burrito :
- Divisez le quinoa en deux portions dans deux bols séparés. Aplatir pour couvrir le fond du bol.
- Répartir le poulet, les légumes sautés, le guacamole et la salsa de maïs en deux portions. Disposer tous les accompagnements sur le quinoa. Servir immédiatement avec des quartiers de lime.
9. Riz frit sans gluten
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 3 minutes
Portions : 2 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 2 portions de riz blanc
- 150 grammes de légumes surgelés; faire bouillir, égoutter
- 2 gros oeufs
- 2 cuillères à soupe de sauce soja sans gluten/à teneur réduite en sodium
- 1 cc d'huile de sésame
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- Une pincée de sel
- 1 échalote
- Graines de sésame pour la garniture (facultatif)
Comment faire:
- Mettre le riz dans un bol. Assurez-vous que le bol est assez grand pour que vous puissiez disposer les légumes sur le riz. Saupoudrer la moitié des légumes sur le riz, ou juste assez pour remplir le bol. Couvrir le bol de film alimentaire. Faites un trou dans le plastique pour la ventilation.
- Cuire au micro-ondes à puissance maximale et régler le temps sur 1 minute. Vous voudrez faire cuire le riz à haute température, mais pas à haute température.
- En attendant que le riz cuise, battre 1 œuf, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1/2 cuillère à café d'huile de sésame, 1/2 cuillère à café d'ail en poudre, 1/4 cuillère à café d'épices piment de la Jamaïque, et du sel. Retirez le bol du micro-ondes et versez les œufs battus. Remuez le riz avec une cuillère ou une fourchette plusieurs fois. Couvrir à nouveau le bol de film alimentaire. Remettez le riz au micro-ondes à puissance élevée pendant 1 à 1,30 minutes. Laissez reposer le riz quelques minutes.
- Remuez le riz plusieurs fois. Les œufs se déposeront probablement au fond du bol, vous voudrez donc les « laisser tomber ». C'est une étape importante, alors ne la sautez pas. Servir.
- répétez les étapes 1 à 4 pour la deuxième partie.
10. Poulet au curry balinais
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Portions : 6 personnes
De quoi as-tu besoin:
- 4 cm de gingembre, pelé
- 3 gousses d'ail, pelées
- 1 botte d'oignons de printemps, couper la base
- 2 piments rouges frais, épépinés dans le sens de la longueur
- 40 grammes de noix de cajou
- 4 feuilles de citron vert
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 2 cuillères à café de sauce de poisson
- 300 grammes de pleurotes
- 1 mangue mûre
- 3 morceaux 200 grammes de poitrine de poulet
- Huile d'olive
- 500 grammes de pois chiches, coupés en deux
- 2 citrons verts
- 400 ml de lait de coco
- 450 grammes de riz
- 2 tiges de citronnelle
Comment faire:
- Faire griller le gingembre, l'ail, les oignons verts, les noix de cajou et 1 piment à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Des allers-retours pour le faire mûrir. Mettez tous ces ingrédients dans un mixeur, ajoutez les feuilles de citron vert, le curcuma, la sauce de poisson, le sel et 1 cuillère à café de poivre noir. Mélangez jusqu'à ce que cela devienne une pâte.
- Chauffer une poêle à feu moyen et faire rôtir les pleurotes (sans huile) pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, réserver. Trancher la mangue et le blanc de poulet sur 1 cm d'épaisseur. Ajouter la pâte d'épices dans la poêle et 1 cuillère à soupe d'huile. Faire revenir les épices jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, ajouter le poulet et la mangue, faire sauter pendant 5 minutes. Mettez les pois chiches et les champignons dans une casserole, ajoutez le jus d'1 citron vert et le lait de coco. Versez un peu d'eau. Porter à ébullition et baisser le feu pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le lait de coco épaississe. Remuez de temps en temps. Goûter et assaisonner au goût.
- En attendant que le poulet cuise, faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante salée. Écrasez les feuilles de citronnelle et retirez la couche externe dure. Trancher finement les piments rouges restants avec la citronnelle. Égoutter le riz et servir sur une assiette avec du poulet au curry, saupoudrer de citronnelle et de piments.
LIRE AUSSI :
- 11 meilleures sources de protéines provenant d'aliments à base de plantes
- 5 aliments nutritifs bons pour la santé du cerveau
- 8 aliments « sains » à éviter
