Ce que vous mangez peut non seulement affecter la santé de votre corps, mais aussi affecter les hauts et les bas de votre humeur. Par exemple, manger trop de sucre, de pain et de pâtes gâche en fait votre humeur – le contraire de ce que nous avons toujours cru.
"Aucun aliment n'est connu pour agir contre la dépression", déclare Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique et auteur de The Belly Fat Fix et Overcoming Binge Eating For Dummies.
La meilleure chose à faire est de manger sainement, explique Crohn. Une alimentation globale saine et équilibrée, qui fournit à l'organisme tous les nutriments essentiels, peut être d'une grande aide lorsqu'une personne est déprimée.
Aliments qui doivent être consommés pour surmonter la dépression
Étant donné que ce que vous mangez affecte votre humeur, vous devez orienter vos choix alimentaires quotidiens vers les types d'aliments qui améliorent votre santé intestinale. La raison en est que les micro-organismes qui vivent dans votre estomac produisent tellement de substances neurochimiques. Les composés neurochimiques fabriqués par ces bonnes bactéries jouent un rôle dans la construction de l'humeur et d'autres fonctions nerveuses. Ainsi, équilibrer les bactéries intestinales grâce à la consommation de probiotiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries aide à améliorer l'humeur.
Pour « manger pour la santé », mangez des aliments épigénétiques qui favorisent la santé générale, améliorent le sommeil et améliorent votre humeur. Par exemple, la sérotonine est une hormone du bonheur qui peut vous aider à vous sentir plus énergique et à mieux dormir. Mangez des aliments comme les pois chiches, riches en tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine.
Équilibrez votre humeur et prévenez la dépression en mangeant également les aliments suivants
1. Légumes à feuilles vert foncé
Selon une nouvelle étude publiée dans JAMA Psychiatry, la dépression majeure a été liée à l'inflammation du cerveau. Les légumes verts sont très importants car ils contiennent de grandes quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que des minéraux et des composés phytochimiques.
De plus, les radicaux libres produits dans notre corps contribuent aux dommages cellulaires, au vieillissement et au dysfonctionnement des organes. Des études montrent que le cerveau est particulièrement exposé aux dommages causés par les radicaux libres. Les antioxydants tels que le bêta-carotène et les vitamines C et E luttent contre les effets des radicaux libres. Il a été démontré que les antioxydants se lient aux radicaux libres et prennent en charge leurs effets négatifs.
Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'arrêter complètement les radicaux libres, nous pouvons réduire leurs effets néfastes sur le corps en mangeant des aliments riches en antioxydants dans le cadre d'une alimentation saine, par exemple en ajoutant du brocoli, des épinards, des asperges ou du chou frisé à votre alimentation quotidienne. .
2. Noix
Les noix sont non seulement délicieuses comme collation saine, mais elles maintiennent également l'acuité cognitive grâce à leur teneur en acide alpha-linolénique. L'acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 essentiel qui est bénéfique pour améliorer la fonction cérébrale et gérer les symptômes de la dépression.
En plus d'être riches en oméga-3, les noix sont également riches en sélénium. Plusieurs études ont montré une association entre une carence en sélénium et la dépression. Plusieurs études supplémentaires ont également montré qu'un apport adéquat en sélénium peut réduire les symptômes de l'humeur dépressive.
Il a également été démontré qu'un certain nombre de polyphénols contenus dans les noix préviennent la perte de mémoire. Rapports de la prévention, les noix peuvent même améliorer certains signes de vieillissement cérébral.
3. Avocat
Les avocats contiennent des graisses saines dont votre cerveau a besoin pour fonctionner correctement. Les trois quarts des calories totales de l'avocat proviennent des graisses, dont la plupart sont des graisses monoinsaturées sous forme d'acide oléique.
Enrichis en glutathion, une substance qui bloque spécifiquement l'absorption de certaines graisses dans l'intestin qui causent des dommages oxydatifs, les avocats contiennent également de la lutéine, du bêta-carotène, de la vitamine K, des vitamines B(B9, B6, B5), des vitamines C et E12. tout autre fruit.
L'avocat en général est également riche en protéines (4 grammes), plus élevé que les autres fruits. Les sources alimentaires riches en protéines sont riches en tryptophane, un acide aminé, qui peut aider à augmenter la production de sérotonine, une hormone régulant l'humeur. Essayez d'inclure de bonnes sources de protéines, comme les avocats, dans votre alimentation plusieurs fois par jour, surtout lorsque vous avez besoin de vous vider la tête et d'augmenter votre énergie. Mais n'oubliez pas de calculer la portion.
4. Donnez
Les baies – fraises, framboises, baies noires, myrtilles – font partie des familles de fruits les plus riches en antioxydants, mais les myrtilles occupent la première place dans cette famille. Les myrtilles sont enrichies d'anthocyanes antioxydants qui ont été liés à l'acuité cognitive. De plus, les myrtilles, ainsi que d'autres baies, sont riches en vitamine C, dont on pense qu'elle est efficace pour lutter contre le stress et abaisser la tension artérielle.
Dans une étude publiée dans le Journal of Nutritional and Environmental Medicine, les patients qui avaient reçu un traitement antioxydant pendant deux ans avaient des scores de dépression significativement inférieurs à ceux traités avec un placebo.
5. Ail et oignons
L'ail est enrichi d'un certain nombre d'antioxydants puissants. Ces produits chimiques neutralisent les radicaux libres et peuvent réduire, voire aider à prévenir, certains des dommages causés par les radicaux libres au fil du temps. L'un d'eux est l'allicine, qui a été associée à la prévention des maladies cardiaques, voire du rhume. Parce que le stress et l'humeur dépressive affaiblissent le système immunitaire, l'ail doit être inclus dans votre alimentation quotidienne pour renforcer votre système immunitaire.
L'ail et toutes les autres familles d'oignons (oignons, échalotes, poireaux, ciboulette/ciboulette, poireaux) ont également été associés à une réduction du risque de plusieurs types de cancer, notamment les cancers du tube digestif. Ces légumes contiennent également des flavonoïdes anti-inflammatoires qui contribuent à leurs propriétés anticancéreuses.
6. Tomate
Les tomates contiennent beaucoup d'acide folique et d'acide alpha-lipoïque. Les deux sont bons pour faire face à la dépression. Selon des recherches publiées dans le Journal of Psychiatry and Neuroscience, de nombreuses études montrent une incidence accrue de carence en folate chez les patients souffrant de dépression. Dans la plupart des études, environ un tiers des patients déprimés présentaient une carence en folate.
L'acide folique peut empêcher l'excès d'homocystéine - qui limite la production de neurotransmetteurs importants tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline - de s'accumuler dans le corps. L'acide alpha-lipoïque aide le corps à convertir le glucose en énergie et est donc un stabilisateur de bonne humeur.
7. Pomme
Comme les baies, les pommes sont riches en antioxydants qui peuvent aider à prévenir et à réparer les dommages oxydatifs et l'inflammation au niveau cellulaire. Les pommes sont également enrichies de fibres solubles qui équilibrent les fluctuations de la glycémie.
8. Thé
Bien que riche en caféine, le thé vert est également enrichi par l'acide aminé théanine, qui peut protéger contre certains types de cancer et améliorer les performances mentales. Boire deux fois par jour.
Si le thé vert n'est pas votre préféré, essayez de préparer du thé à la camomille chaud avant de vous coucher. En plus de son effet calmant, il a été démontré que la camomille réduit considérablement le risque de symptômes d'anxiété. Le thé chaud à la camomille vous aide également à mieux dormir.
9. Chocolat
Le chocolat contient une grande variété d'antioxydants sains et il a été démontré qu'il avait un lien indéniable avec les sautes d'humeur, en particulier lorsqu'il s'agit de lutter contre la dépression.
Le chocolat noir, en particulier, est connu pour abaisser la tension artérielle et vous apporter une sensation de calme. Le chocolat noir est enrichi en polyphénols et en flavonols - deux types importants d'antioxydants - plus que certains jus de fruits.
10. Champignons
Il y a deux raisons pour lesquelles les champignons sont bons pour votre santé mentale. Premièrement, les composés chimiques qui combattent l'insuline ont pour fonction d'abaisser le taux de sucre dans le sang et d'équilibrer votre humeur.
Deuxièmement, les champignons sont enrichis de probiotiques qui soutiennent l'écosystème des bonnes bactéries dans l'intestin. Étant donné que les cellules nerveuses de l'intestin produisent 80 à 90 % de la sérotonine du corps, il est sage de toujours faire attention à notre santé digestive.
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