L'alpinisme est une activité qui comprend la marche en forêt avec une charge allant jusqu'à 18 kg. Certains des effets qui seront ressentis lors de l'ascension d'une montagne comprennent des maux de dos, des tremblements des muscles des cuisses et des poumons brûlants. Cependant, avec une préparation préalable, vous bénéficierez de nombreux avantages lors de l'escalade, comme avoir plus d'énergie, être plus en forme, ainsi qu'éviter la raideur et divers effets négatifs décrits ci-dessus.
En plus de la préparation physique, la préparation concernant les conditions du site est également importante. Vous devez préparer de nombreuses choses pour votre propre sécurité lors de l'escalade, telles que les conditions météorologiques sur le site, la distance d'escalade et autres. Regardons les différents préparatifs avant de gravir la montagne suivante !
Préparation physique avant l'ascension de la montagne
Pour vous habituer à gravir la montagne de 8 km, faites l'exercice en marchant environ 30 à 40 minutes sur un plan incliné, 3 jours par semaine. Le quatrième jour, faites de même et recherchez les zones vallonnées. Augmentez l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez ajouter la distance précédente.
Vous devrez développer l'équilibre, la flexibilité et la force de vos jambes et de vos muscles du dos pour traverser le sentier. Cet exercice peut également vous aider à renforcer votre dos et vos épaules pour porter un sac à dos. Pour chacun des quatre premiers exercices, faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune, 2 ou 3 jours par semaine. Voici les exercices à faire :
1. Squats sur une jambe (cibles : quadriceps et dos, et fesses)
Reposez votre bras gauche contre le mur en vous appuyant sur votre jambe gauche pour l'équilibre. Pliez votre jambe droite en arrière et maintenez une posture droite tout en abaissant lentement votre corps au sol en pliant votre genou gauche. Surveillez votre pied gauche, ne laissez pas votre genou s'étendre au-delà de vos orteils. Tenez, puis relevez-vous lentement. Répétez avec la jambe opposée.
2. Step-up/step down (cible : quadriceps et dos, fesses et mollets)
Placez votre pied gauche sur les escaliers ou les marches d'une hauteur de 20 à 30 cm. Ensuite, avancez votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre pied gauche. Abaissez votre jambe gauche puis suivez avec votre jambe droite. Si c'est trop facile pour vous, faites-le en tenant haltères à côté de votre corps.
3. Haussement d'épaules (cible : épaules et haut du dos)
Attendez haltères à vos côtés et écartez-vous de la largeur des épaules. Sans bouger vos bras, soulevez vos épaules vers vos oreilles. Tenez, puis abaissez lentement.
4. Extension du dos (cible : bas du dos)
Placez-vous allongé sur le ventre, les bras croisés et les mains sous le menton. En gardant les pieds et les hanches au sol, soulevez votre menton et votre poitrine d'environ 8 cm à 12 cm. Tenez, puis redescendez lentement.
5. Étirement de la figure 4 (cibles : ischio-jambiers, fesses et dos)
Asseyez-vous sur le sol tout en étendant votre jambe droite vers l'avant. Pliez votre genou gauche et posez la plante de votre pied gauche sur votre cuisse droite. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre main atteigne votre cheville droite. Gardez le dos droit pour étirer vos jambes et votre dos. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites 1 à 3 étirements de chaque côté.
Préparation du lieu d'escalade
Une fois que vous êtes prêt à gravir la montagne, suivez ces directives pour rester en sécurité et à l'aise pendant l'escalade :
- Vérifiez la météo.
- Apportez des articles essentiels, tels que du matériel de navigation, de la crème solaire, des vêtements de rechange, de l'éclairage, une trousse de premiers soins (pansements, alcool, adhésif, antibiotiques, anti-inflammatoires, antihistaminiques, gants sans latex, gouttes pour les yeux, cartes de visite ou toute information sur l'alpiniste, pinces à épiler, stylos épi pour les allergies, spray pour ours, kits de morsure de serpent et médicaments personnels), pompiers, outils, nourriture, eau potable et abri d'urgence (couvertures, bâches et sacs à ordures).
- Utilisez des vêtements spéciaux pour escalader les montagnes.
- Toujours en veille (par exemple, prêter attention à la position du soleil, s'arrêter en cas de fatigue et soigner une partie du corps endolori ou blessée).
- Informez votre famille de l'itinéraire et de la carte de voyage.
- Protégez-vous (ne touchez pas aux plantes que vous ne connaissez pas et apprenez différentes façons de traiter avec les animaux sauvages).
- Gardien manière pendant la randonnée (ne pas jeter de déchets, parler durement et détruire la nature).
Préparez tout ce qui a été décrit ci-dessus pour assurer votre sécurité, car de nombreuses personnes ont eu des accidents en escaladant la montagne. En fait, beaucoup sont morts à cause du manque d'oxygène, de la récurrence de la maladie, de la perte, du manque de nourriture, du froid et autres. Enregistrez-vous auprès de l'agent au pied de la montagne sur l'itinéraire que vous empruntez, afin que si vous rencontrez une urgence, l'agent puisse vous aider.
