Il existe de nombreux types de produits protéinés en poudre sur le marché qui visent à développer et à renforcer les muscles. Cependant, la caséine est toujours la préférée de nombreuses personnes, qu'elles commencent tout juste un programme de renforcement musculaire pour les culturistes. En fait, quelle est la fonction de la caséine pour le corps humain ?
Qu'est-ce que la caséine ?
La caséine est un type de protéine présente dans le lait et ses produits, tels que le fromage, le yogourt et la crème glacée.
La caséine est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels pour soutenir les performances de votre corps.
Environ 80% de la teneur en protéines du lait de vache est constituée de caséine, tandis que les 20% restants sont petit lait .
En fromagerie, l'ajout d'enzymes va coaguler le lait de manière à séparer le solide du liquide. Ce solide blanc est appelé caséine.
Les fabricants sèchent ensuite les globules de caséine pour en faire une poudre de protéines ou les ajouter à du lait riche en protéines.
Divers avantages de la caséine pour le corps
La fonction principale de la caséine est de fournir des acides aminés essentiels à la construction de la masse musculaire. Cette protéine fonctionne de la manière suivante.
1. Le processus de digestion est plus lent
Votre corps digérera lentement la caséine, même jusqu'à sept heures.
Ce processus de digestion lente est très utile pour réparer les cellules et les tissus qui ont été endommagés par une activité physique intense.
La caséine fournit également suffisamment de nutriments pour restaurer la force musculaire après une journée d'activité physique.
En plus d'un long processus digestif, la consommation de caséine vous fera vous sentir rassasié plus longtemps.
2. Construire une plus grande masse musculaire
En plus de réparer les cellules musculaires, la caséine a également une fonction dans la construction de la masse musculaire.
Selon une étude en Journal de recherche sur la force et le conditionnement , vous pouvez obtenir ces avantages après avoir pris de la caséine pendant dix semaines.
Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez certainement l'accompagner d'un apport en protéines adéquat.
N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement, notamment sous forme d'entraînement d'endurance musculaire. entraînement en résistance ).
3. Augmenter la force musculaire
Beaucoup de gens préfèrent les suppléments de protéines petit lait pour augmenter la force musculaire. En fait, la caséine est tout aussi importante.
Selon une étude de 2018, la prise de suppléments de caséine et l'entraînement musculaire sont efficaces pour augmenter la taille et la force musculaire.
Cette fonction peut être liée à l'effet anticatabolique de la caséine. C'est-à-dire que la caséine non seulement renforce le muscle, mais maintient également le tissu musculaire et prévient les dommages qui peuvent réduire sa masse.
4. Augmenter le taux métabolique du corps
En plus de faire de l'exercice pour augmenter la masse musculaire, vous pouvez également avoir des objectifs pour perdre de la graisse et brûler des calories.
La consommation de caséine peut en fait augmenter le métabolisme du corps pour vous aider à perdre du poids.
L'augmentation de la consommation de caséine dans l'alimentation quotidienne a le potentiel de contrôler le poids corporel et d'améliorer la composition corporelle.
La caséine a également pour fonction d'augmenter la dépense énergétique sans vous affamer.
De combien de caséine avez-vous besoin ?
L'adulte moyen a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 60 kilogrammes, cela signifie que vos besoins quotidiens en protéines sont de 48 grammes.
Cependant, les athlètes, les culturistes et les personnes qui développent de la masse musculaire ont besoin de plus d'apport en protéines.
Certaines institutions aux États-Unis et au Canada recommandent un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.
Alors, de combien de caséine avez-vous besoin ?
Amy Shapiro, RD, fondatrice et directrice de Real Nutrition à New York, aux États-Unis, déclare que la consommation de caséine ne doit pas dépasser 30 grammes. Les muscles peuvent déjà bénéficier de la caséine avec cette quantité.
Comment choisir le meilleur produit en poudre de caséine
Il existe de nombreux produits de suppléments de caséine sur le marché.
Certains prétendent construire du muscle rapidement, tandis que d'autres énumèrent tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Ceci est certainement déroutant pour les personnes qui achètent des produits en poudre de caséine pour la première fois.
En tant que guide général, voici quelques éléments que vous devriez considérer.
1. Type de caséine
il y a de la caséine micellaire qui est moins cher et plus couramment utilisé. Il existe également de la caséine hydrolysée qui est plus sûre pour les personnes allergiques, mais plus chère.
2. Composition
Shapiro suggère de choisir de la caséine qui contient 23 à 29 grammes de protéines totales et 100 à 140 calories par portion.
3. Solubilité
Choisissez de la caséine soluble. Ainsi, vous pouvez profiter des bienfaits de la caséine sans avoir à goûter les grumeaux de votre boisson.
4. Raisons de consommer
Si vous prenez de la caséine pour développer vos muscles, vous aurez besoin de caséine, qui contient des calories supplémentaires.
5. Allergies
Kasien n'est peut-être pas le bon choix pour les personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose.
La caséine est une protéine du lait utile pour la construction musculaire.
Si vous souhaitez consommer cette protéine, utilisez la dose appropriée, choisissez le bon produit et considérez tout ce qui pourrait affecter son effet sur le corps.
