Hygiène du sommeil, 6 étapes pour un sommeil sain pour vaincre l'insomnie

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais en fait, seule une poignée de personnes sont en mesure de répondre à leurs besoins quotidiens en sommeil en raison d'un mode de vie et d'un rythme de sommeil désordonnés. Même si le manque de sommeil a longtemps été associé à divers problèmes de santé graves, allant des crises cardiaques aux accidents vasculaires cérébraux, en passant par le diabète. Surtout pour les hommes, le manque de sommeil peut réduire les niveaux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes.

Vous ne voulez pas faire face à certaines des choses horribles ci-dessus ? Il est temps pour vous de commencer à changer vos habitudes et vos habitudes de sommeil. Introduisez l'hygiène du sommeil, un rythme de sommeil sain qui peut vous aider à mieux dormir.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil est un modèle de sommeil propre. Le but ici n'est pas d'aller au lit en se sentant propre et frais après le bain et le brossage des dents, mais plutôt d'adopter des habitudes de sommeil plus saines pour éliminer toutes sortes de distractions qui vous rendent généralement privé de sommeil ou sans sommeil.

L'hygiène du sommeil aide à améliorer les heures de sommeil désordonnées et à surmonter les troubles du sommeil tels que l'insomnie. Ce rythme de sommeil sain aide à développer de meilleures habitudes de sommeil et vous rend plus discipliné et cohérent dans votre vie, afin de réduire les divers effets négatifs de la privation de sommeil.

Étapes pour faire l'hygiène du sommeil

L'hygiène du sommeil est promue par les professionnels de la santé pour rappeler aux gens de donner la priorité au sommeil. Un bon sommeil est important pour maintenir un corps sain de l'intérieur.

Voici comment faire l'hygiène du sommeil.

1. Limitez la consommation de nourriture et de boissons avant de vous coucher

Évitez de manger de grosses portions avant de vous coucher. Manger des repas lourds, des aliments gras ou frits, des plats épicés, des agrumes et des boissons gazeuses trop près de l'heure du coucher peut déclencher une indigestion chez certaines personnes. S'allonger après avoir mangé peut faire remonter l'acide dans votre gorge, provoquant des brûlures d'estomac et une gorge brûlante qui vous permet de vous réveiller facilement au milieu de la nuit.

Évitez également de consommer de la caféine, de l'alcool et des cigarettes avant de vous coucher. Les effets stimulants de la caféine et de la nicotine peuvent durer plusieurs heures lorsqu'ils sont pris 3 heures avant le coucher, ils peuvent donc perturber votre sommeil jusqu'à ce que les résidus soient éliminés du corps. Beaucoup de gens savent peut-être que seules les boissons comme les sodas, le thé et le café contiennent de la caféine, mais des aliments comme le chocolat en contiennent également.

2. Dormez et réveillez-vous en même temps

Se coucher à l'heure est l'une des premières étapes les plus importantes si vous voulez commencer à mieux dormir. Si vous avez l'habitude de dormir régulièrement, votre corps s'y habituera également. Dans la mesure du possible, programmez l'heure du coucher et réveillez-vous à la même heure (+/- 20 minutes) tous les jours, même les jours fériés. Par exemple, si vous devez vous lever à 6h du matin, vous devriez vous coucher vers 23h.

En adhérant à un horaire de sommeil régulier chaque jour, votre corps devient plus léger, plus chaud et l'hormone cortisol est libérée plus régulièrement, vous donnant un coup de pouce énergétique pour bouger. L'effet de compenser le manque de sommeil pendant la semaine en dormant davantage le week-end sera plus nocif pour les fonctions métaboliques de votre corps.

3. Limitez les siestes

La sieste n'est pas vraiment un bon moyen de rattraper une nuit de sommeil tronquée. Pour les personnes dont les habitudes de sommeil sont déjà perturbées, la sieste ne vous aide pas du tout. La sieste rend en fait difficile pour vous de vous endormir la nuit.

Cependant, si la situation vous oblige à faire une courte pause, limitez la sieste à 30 minutes maximum et faites-la avant 15h. Une courte sieste de 20 à 30 minutes peut aider à améliorer l'humeur, la vigilance et les performances.

4. Créez un rituel spécial avant de vous coucher

Prévoyez du temps pour la préparation du lit pendant 90 minutes avant l'heure du coucher. Par exemple, si vous savez que vous devez vous coucher à 23 h, arrêtez toute activité physique intense à 21 h 30, ou plus tôt si vous le pouvez.

Utilisez ce temps pour prendre un bain chaud, boire du lait, méditer, lire un livre ou faire du yoga stretch. Un bain chaud ou un exercice léger quelques heures avant le coucher peut augmenter la température de votre corps, vous rendant somnolent lorsque votre température corporelle baisse à nouveau.Des recherches ont montré que la somnolence est associée à une baisse de la température corporelle.

Utilisez également le temps restant pour préparer tous vos besoins du lendemain, y compris vos vêtements de travail, votre déjeuner et votre petit-déjeuner, pour éviter le stress d'être débordé le matin.

5. Créez un environnement de sommeil confortable

Faites de votre chambre l'endroit idéal pour dormir. Assurez-vous que votre chambre est un endroit sombre, frais et calme. La température ambiante idéale pour une bonne nuit de sommeil est de 20-23°C. Utilisez des bouchons d'oreille si vous ne pouvez pas dormir dans un environnement bruyant.

Essayez de ne pas utiliser votre chambre à coucher pour autre chose que le sommeil et le sexe, afin que votre corps s'habitue à associer la chambre au repos. Gardez les ordinateurs, téléphones portables, téléviseurs et autres appareils électroniques hors de votre portée. Les rayons lumineux des appareils électroniques imitent la nature de la lumière naturelle du soleil. En conséquence, l'horloge biologique du corps perçoit cette lumière comme un signal qu'il est encore le matin, et donc la production de mélatonine (une hormone qui déclenche le sommeil) est perturbée.

6. Exercice régulier

L'exercice génère de l'énergie et aide également à réduire le stress, l'anxiété et la dépression. En fin de compte, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à bien dormir la nuit. La baisse de la température corporelle après l'exercice aide à refroidir le corps, ce qui accélère la somnolence et facilite l'endormissement.

D'un autre côté, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut en fait rendre difficile l'endormissement. L'exercice produit des endorphines qui augmentent l'esprit, ce qui rend difficile pour le corps de commencer à dormir. De plus, votre corps n'a pas assez de temps pour se refroidir. Il est préférable de faire de l'exercice régulièrement avant 14 heures tous les jours pour favoriser des habitudes de sommeil plus saines.

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