Même si vous souffrez d'ostéoporose, ne soyez pas paresseux pour faire de l'exercice ! Bouger activement le corps chaque jour peut en fait aider à maintenir la santé et à renforcer les os poreux. Cependant, bien sûr, le type d'exercice qui peut être fait n'est pas arbitraire. La gymnastique est l'une des variantes d'exercice recommandées pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Voici le guide.
Mouvements de gymnastique simples pour les personnes atteintes d'ostéoporose
La gymnastique est un type de sport qui combine l'entraînement de force et de flexibilité. L'entraînement en force est idéal pour défier la gravité et mettre le stress sur les os. Plus tard, les cellules osseuses enverront des signaux au cerveau pour stimuler la production de tissu osseux supplémentaire pour le renforcer.
Voici différents exercices que vous pouvez essayer à la maison :
1. Coups de pied
Ce mouvement de gymnastique est utile pour entraîner les principales zones du corps touchées par l'ostéoporose, en particulier au niveau des hanches.
Faire ce mouvement est très facile. En position debout, essayez de toucher le sol avec vos pieds et imaginez que vous écrasez une canette.
Répétez quatre fois sur chaque jambe. Ensuite, passez à l'autre jambe dans le même mouvement.
Pour maintenir l'équilibre, tenez-vous à une clôture, un mur ou une table solide.
2. Boucles de biceps
Les flexions des biceps sont des mouvements de gymnastique effectués à l'aide d'haltères de 0,5 à 2 kg. Ce sport peut se pratiquer assis ou debout. Voici un guide de mouvement :
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Tirez ou ramenez les haltères du bas vers l'avant de la poitrine.
- Baissez les bras comme pour revenir à la position de départ.
- Répétez 8 à 12 fois pour chaque série avant de vous reposer et de passer à la 2e série.
3. Épaules levées
Les liftings des épaules sont des mouvements effectués pour renforcer la zone des épaules. Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, cet exercice peut être fait debout ou assis.
Pour ce faire, vous aurez besoin de poids ou d'haltères. Après cela, faites le mouvement de la manière suivante :
- Tenez les haltères à deux mains.
- Les mains sont en position basse et sur les côtés ou sur les côtés droit et gauche, respectivement.
- Levez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Il peut être en dessous mais pas plus que l'épaule.
- Répétez 8 à 12 fois pour chaque série avant de vous reposer et de passer à la 2e série.
4. Boucle de corde
Les boucles Harmstring sont des exercices pour l'ostéoporose qui aident à renforcer les muscles de l'arrière de la partie supérieure de la jambe. Cet exercice est mieux fait en position debout. Si nécessaire, placez vos mains sur une poignée solide pour garder votre corps en équilibre.
Voici un guide de mouvement pour faire une boucle de corde :
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Soulevez votre jambe gauche vers les fesses.
- Abaissez-le ensuite lentement.
- Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe avant de vous reposer et de passer à l'autre jambe.
5. Élévations des jambes et des hanches
Ce mouvement de gymnastique aide à renforcer les muscles autour des hanches et améliore l'équilibre du corps des personnes atteintes d'ostéoporose. Voici un guide pour faire des levées de jambe de hanche :
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Soulevez une jambe sur le côté en position droite, à environ 15 cm du sol.
- Abaissez votre jambe et répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe avant de vous reposer et de passer à l'autre jambe.
6. S'accroupir
Les squats sont des mouvements de gymnastique qui peuvent renforcer les pattes avant et les fesses des personnes atteintes d'ostéoporose. Voici un guide pour le bon mouvement de squat :
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur une table ou un poteau solide pour l'équilibre si nécessaire.
- Pliez vos genoux lentement jusqu'à ce que vous soyez en position semi-debout ou comme si vous alliez vous accroupir.
- Gardez le dos droit avec votre corps légèrement penché vers l'avant.
- Répétez le mouvement 8 à 12 fois pour chaque série.
7. Balle assise
Cet exercice peut aider à améliorer l'équilibre du corps des personnes atteintes d'ostéoporose et à renforcer les muscles abdominaux.
Si possible, ne faites pas cet exercice seul. Demandez à quelqu'un d'autre de veiller sur vous afin que vous ne tombiez pas ou ne vous blessiez pas.
Voici comment faire l'exercice en position assise :
- Préparez un ballon d'exercice puis asseyez-vous dessus avec vos pieds fermement sur le sol.
- Gardez votre dos dans une position droite ou droite.
- Si possible, levez vos mains sur les côtés avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Tenez la position pendant une minute si possible.
- Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
8. Debout sur une jambe
Cet exercice aide à améliorer l'équilibre du corps des personnes atteintes d'ostéoporose afin qu'elles ne tombent pas facilement.
Ceci est important, étant donné que le risque de fractures chez les personnes atteintes d'ostéoporose en raison de chutes est très élevé. Pour cela, essayez de pratiquer ce mouvement de gymnastique à la maison en :
- Tenez-vous près du poteau en vous accrochant. Vous pouvez également vous accrocher à une table ou à tout objet solide
- Ensuite, soulevez une jambe jusqu'au niveau de la poitrine ou du ventre pendant une minute
- Répétez cet exercice sur l'autre jambe de la même manière
Autre gymnastique pour les personnes atteintes d'ostéoporose
Source : Hôpital Columbia Memorial En plus des différents mouvements de gymnastique qui ont été mentionnés, voici d'autres types d'exercices qui sont recommandés pour les personnes atteintes d'ostéoporose :
Taï chi
Le taichi est un excellent exercice pour les personnes atteintes d'ostéoporose afin de maintenir des os solides. Ceci est également renforcé par les recherches publiées dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health.
Les résultats prouvent que les exercices de taichi aident à ralentir l'épuisement de la masse osseuse, en particulier au niveau du tibia, de la colonne vertébrale et du fémur.
De plus, selon le Dr. Paul Lam, médecin de famille et praticien professionnel du taichi, ce sport réduit les risques de chute. Les chutes et les blessures comptent parmi les principaux problèmes dangereux pour les personnes atteintes d'ostéoporose.
Dans le taichi, il existe divers mouvements qui peuvent être appliqués dans la vie quotidienne pour empêcher quelqu'un de tomber. Par conséquent, cet exercice ou ce sport sera très bénéfique pour les personnes atteintes d'ostéoporose.
Taichi a également de nombreux autres avantages, tels que :
- Soulage le stress et la dépression
- Améliorer la concentration et la mémoire
- Améliorer l'équilibre et la coordination du corps
- Développer l'endurance et la force musculaire
- Améliorer la posture
- Améliorer la circulation corporelle, la santé cardiaque et pulmonaire
Yoga
Le yoga est un type d'exercice qui est également bon pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Cette conclusion est basée sur des preuves issues de recherches publiées dans Topics in Geriatric Rehabilitation. La recherche a montré que la densité minérale osseuse des personnes atteintes d'ostéoporose augmente après avoir fait du yoga.
Cette densité est surtout augmentée au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et du fémur. Afin de bénéficier de ce mouvement de gymnastique, vous devez le faire sous la supervision d'un instructeur expert.
N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir
L'échauffement doit être fait avant de faire de l'exercice lorsque vous souffrez d'ostéoporose. L'échauffement peut se faire avec des mouvements simples comme des étirements. Ceci est fait pour éviter les blessures et les crampes pendant l'exercice.
Faire des mouvements de danse simples et marcher peuvent également être des options d'échauffement que vous essayez. L'échauffement peut être effectué 10 à 15 minutes avant le début de l'exercice principal.
En plus de l'échauffement, le refroidissement n'est pas moins important dans l'exercice. La récupération doit être effectuée pendant les 5 à 10 dernières minutes avant la fin de l'exercice.
Le refroidissement peut être fait en prenant de grandes respirations pour détendre le corps. De plus, l'étirement des muscles peut également faire partie d'un retour au calme avant de terminer votre séance d'exercice.
