Un conseil qui sort le plus souvent de la bouche des gens autour de nous lorsqu'ils voient que nous essayons frénétiquement de gérer un stress intense est : « Calmez-vous. Respirez d'abord." Bien que parfois le simple fait de l'entendre puisse vous réchauffer le cœur, il s'avère que le conseil de cet ancêtre contient une part de vérité, vous savez !
Des recherches scientifiques ont montré que prendre un moment pour être seul et respirer profondément peut vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu. Mais quelle est la raison ?
Un stress intense peut provoquer un essoufflement
Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se resserre et se déplace vers le bas pour laisser la place aux poumons de se dilater et de se remplir d'oxygène. Ensuite, le diaphragme se détendra à nouveau et remontera dans la cavité thoracique pendant que vous expirez. La fréquence respiratoire moyenne d'un humain adulte en bonne santé dans un état détendu est de 12 à 20 respirations par minute.
Mais lorsque nous sommes dans une situation stressante, le diaphragme s'aplatit et nous commençons à respirer rapidement et faiblement. Une respiration superficielle fait que les poumons ne reçoivent pas la portion maximale d'air oxygéné. En conséquence, vous devenez essoufflé. Les réactions de panique et l'inconfort de ne pas pouvoir respirer normalement font augmenter votre niveau de stress, votre tension artérielle et votre anxiété.
Pourquoi la respiration profonde est-elle efficace pour gérer le stress ?
De nombreuses études montrent les bienfaits pour la santé des techniques de respiration profonde appropriées. Les personnes souffrant d'asthme, d'hypertension artérielle, de troubles anxieux, de dépression, d'insomnie et de douleurs chroniques signalent une amélioration de leur état après avoir appris à respirer correctement.
L'oxygène qui entre remplace le dioxyde de carbone qui sort lorsque nous respirons profondément, apportant une myriade d'avantages aux systèmes du corps. Il est rapporté que le contrôle de la respiration ralentit le rythme cardiaque et abaisse ou stabilise la pression artérielle. Cela a été associé à des niveaux de stress plus faibles.
Mais il s'avère que la clé de l'efficacité des techniques de respiration profonde pour faire face au stress, à la fois physique et mental, n'est pas uniquement la contribution de l'apport d'oxygène aux poumons. Mais aussi d'une voie neuronale dans le cerveau qui contrôle votre système respiratoire.
Une équipe de recherche conjointe de la Stanford University School of Medici et de l'Université de Californie a découvert que le système respiratoire humain est influencé par un circuit neuronal dans le cerveau appelé complexe pré-Bötzinger. Il est situé à la base du tronc cérébral appelé pont. Ils ont découvert un groupe de neurones dans le complexe pré-Bötzinger qui envoie des signaux à une région du pont qui régule la vigilance, l'attention et le stress.
Cette zone du nerf est aussi ce qui influence vos émotions lorsque vous soupirez, bâillez, halètez, vous endormez, riez et sanglotez. Les chercheurs ont conclu que cette zone surveille vos schémas respiratoires, puis rapporte leurs découvertes à d'autres structures du tronc cérébral qui influencent les émotions. C'est ce qui affecte vos émotions lorsque vous êtes stressé.
En contrôlant votre respiration, vous concentrez votre esprit sur une respiration lente et profonde, ce qui vous aide à vous détacher des pensées et des sensations stressantes. Respirer profondément peut calmer les nerfs du cerveau. C'est une autre raison pour laquelle la respiration profonde peut être un moyen puissant de gérer le stress.
Comment faire des techniques de respiration profonde pour gérer le stress
Afin d'utiliser des techniques de respiration pour gérer le stress et l'anxiété, il est important de pratiquer la respiration profonde tous les jours. La façon la plus simple de le faire est de trouver d'abord un endroit calme et confortable pour s'asseoir ou s'allonger.
Après cela, essayez de respirer normalement comme vous le feriez normalement et placez vos mains sur votre ventre. Ensuite, inspirez lentement par le nez, en permettant à votre poitrine et à votre bas-ventre de se dilater jusqu'à ce que vous sentiez vos mains se lever avec eux. Cela signifie que votre diaphragme se déplace vers le bas pour laisser la place à vos poumons de se remplir d'air oxygéné. Laissez votre estomac se dilater jusqu'à ce qu'il atteigne sa capacité maximale.
Retenez votre respiration pendant quelques minutes, puis expirez lentement par la bouche (ou par le nez si vous trouvez cela plus confortable). Vous devriez également sentir votre main descendre lentement. Répétez pendant quelques minutes.
La pratique quotidienne de techniques de respiration profonde habituera votre corps à respirer correctement. De cette façon, lorsque vous êtes dans une situation stressante, vous utiliserez instinctivement cette technique de respiration pour faire face au stress.
