L'American College of Sports déclare que l'étirement musculaire aka élongation est une bonne chose à faire. En fait, les experts recommandent d'étirer vos muscles au moins 2 fois par semaine, pendant 60 secondes par mouvement. Pourquoi?
L'importance d'étirer les muscles régulièrement
En vieillissant, vos muscles et vos articulations deviennent généralement moins flexibles. En vous étirant avec diligence, cela vous aidera à bouger plus librement. De nombreux experts disent que des étirements réguliers peuvent aider vos hanches et vos ischio-jambiers à rester flexibles jusqu'à un âge avancé.
Si votre posture est mauvaise et que vos activités sont trop chargées et que vous faites rarement de l'exercice, prenez au moins l'habitude d'étirer vos muscles régulièrement. Si vous avez mal au dos en étant assis à un bureau tous les jours, les étirements peuvent également vous aider.
Avez-vous besoin d'étirer vos muscles avant de faire de l'exercice?
Ce n'est pas nécessaire. Il n'a pas été démontré qu'il prévient les blessures, les douleurs musculaires après l'exercice ou améliore vos performances.
Selon les recherches, les étirements statiques avant l'exercice peuvent en fait affaiblir les performances, en particulier la vitesse de course au sprint. La raison principale est que les étirements peuvent fatiguer vos muscles. Vous devez vous échauffer avant de faire de l'exercice, mais faites-le avec des étirements dynamiques, qui sont similaires à votre entraînement mais à une intensité plus faible.
Avant de courir, un bon échauffement à faire est de :
- Exécuter en place rapidement
- Marchez en pliant les genoux
- Balancer les jambes
- marche haute ouboutcoups de pied"(le jogging lentement pendant que les jambes repoussent les fesses).
Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité.
Avez-vous besoin d'étirer vos muscles après l'exercice?
Oui! C'est le meilleur moment pour s'étirer, en particulier les étirements statiques. Tout le monde deviendra plus flexible après l'exercice, car la circulation dans les muscles et les articulations augmente.
Après votre course ou votre jogging, terminez par une petite marche pour vous détendre. Après cela, fermez en vous étirant. C'est la meilleure façon de terminer un entraînement.
Puis-je faire des étirements musculaires à tout moment ?
Oui. Les étirements ne sont pas nécessaires juste avant ou après un exercice régulier. Les étirements sont également importants à faire de temps en temps, par exemple lorsque vous vous réveillez le matin, avant d'aller vous coucher ou pendant une pause de travail.
Faut-il résister aux étirements ?
Ce n'est pas nécessaire. Étirer un muscle et le maintenir pendant 15 à 30 secondes s'appelle un étirement statique, et c'est un bon étirement à faire tant que vous ne le maintenez pas trop longtemps causant de la douleur. Mais des études montrent que les étirements dynamiques sont tout aussi efficaces, et parfois même meilleurs si vous les faites avant une séance d'entraînement.
Les étirements dynamiques, tels que Standing-Cat-Camel, déplacent les groupes musculaires en douceur grâce à de multiples mouvements.
Ceci est une version extensible statique de Standing-Cat-Camel :
- Rapprochez vos doigts devant votre visage avec vos paumes vers l'avant.
- Étendez vos bras vers l'avant aussi loin que possible, en cambrant votre dos et vos épaules vers l'avant.
- Tenez pendant environ 10 secondes.
- Relâchez maintenant vos doigts et atteignez votre poignet ou vos doigts derrière vous.
- Levez les bras aussi haut que possible derrière votre dos sans lâcher vos mains, jusqu'à ce que votre poitrine s'ouvre et que vos épaules se révulsent.
Avec n'importe quel étirement, qu'il soit statique ou dynamique, vous devriez ressentir l'étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude de mouvement requise.
