Jusqu'à présent, ce que vous connaissez comme source de protéines est la viande, le poulet, les œufs et le poisson. Ces sources de protéines peuvent être consommées par des personnes ayant un régime alimentaire normal. Mais qu'en est-il des personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas manger d'aliments d'origine animale ? Existe-t-il une source de protéines pour les végétariens ?
D'où viennent les sources de protéines végétariennes ?
Les protéines sont l'un des nutriments importants dont notre corps a besoin. Nous pouvons obtenir des protéines de deux sources, à savoir des sources animales et des sources végétales. Cependant, les personnes ayant un régime végétarien ne peuvent certainement pas prendre de protéines d'origine animale. Pas besoin d'être confus car les végétariens peuvent toujours répondre à leurs besoins en protéines à partir d'autres sources, telles que les noix, les graines et les légumes. Presque tous les aliments de ces trois groupes alimentaires contiennent des protéines végétales.
Certaines sources de protéines végétales que vous pouvez consommer sont :
quinoa
Avez-vous déjà entendu parler du quinoa ? Peut-être que vous l'entendez encore rarement. Le quinoa est un type de grain qui provient de plantes Chénopode quinoa. Quinoa vous pouvez faire une source de protéines, dans un verre de quinoa contient 8 grammes de protéines. En plus des protéines, le quinoa contient également neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation des cellules. Le quinoa contient également des graisses insaturées et des fibres qui sont bonnes pour votre santé cardiaque. Vous pouvez ajouter du quinoa à votre soupe ou à votre salade, ou il peut être utilisé dans d'autres plats.
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Pois
Peut-être avez-vous souvent rencontré des plats avec ces petits pois. Habituellement ajouté dans les salades, le riz frit, la sauce aigre-douce ou d'autres plats. Oui, vous pouvez également utiliser des pois comme source de protéines. Une tasse de pois contient 7,9 grammes de protéines. En plus des protéines, les pois contiennent également des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine K, certaines vitamines B (comme la thiamine), de l'acide folique, du manganèse, du fer, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre.
Beurre d'arachide
Cette confiture est en effet délicieuse lorsqu'elle est accompagnée d'un morceau de pain. Oui, qui peut résister au goût. Bien que le beurre d'arachide soit riche en calories, il contient également les protéines et les graisses saines dont vous avez besoin. Pour éviter les calories ajoutées du beurre de cacahuète, vous ne devriez pas en manger trop souvent.
Soja
Le soja est une bonne source de protéines. Un demi-verre de soja peut fournir jusqu'à 18 grammes de protéines. Le soja peut également être utilisé comme d'autres aliments, tels que le tempeh, le tofu, l'edamame et le lait de soja. Faire de la nourriture à partir de soja peut augmenter sa valeur nutritionnelle. En plus des protéines, les aliments à base de soja contiennent généralement du fer, du calcium et du magnésium.
Edamame
L'edamame est un aliment à base de soja. Un demi-verre d'edamame contient 8,4 grammes de protéines. En plus des protéines, l'edamame est également riche en acide folique, en vitamine K et en fibres. Vous pouvez déguster l'edamame comme collation, l'ajouter à des salades ou des pâtes, ou comme apéritif.
Tempé
Le tempe est un plat indonésien authentique, bon marché mais riche en bienfaits. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Cette fermentation produit de nombreux nutriments qui sont certainement bénéfiques pour votre santé. Tempe contient un certain nombre de probiotiques, de vitamines B et de minéraux, tels que le magnésium et le phosphore. De plus, le tempeh est également une bonne source de protéines pour vous. Un demi-verre de tempeh fournit 21 grammes de protéines. Vous pouvez servir le tempeh dans une variété de plats.
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Savoir
Le tofu fait également partie des aliments à base de soja. Là où il y a du tempeh, vous trouverez sûrement du tofu. Oui, le tofu et le tempeh sont devenus l'aliment quotidien des Indonésiens. Le tofu peut également être une bonne source de protéines pour vous. Dans un demi-verre de tofu disponible 10 grammes de protéines. Il existe de nombreux plats que vous pouvez créer avec du tofu. Les bienfaits du tofu sont également incontestables. Goût? Ne demandez pas.
Lait de soja
Le lait de soja est une alternative au lait que vous pouvez boire si vous êtes intolérant au lactose. La teneur en protéines du lait de soja peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines, que vous ne pourrez peut-être pas obtenir avec le lait de vache. Un verre de lait de soja (environ 240 ml) contient 4 à 8 grammes de protéines. En plus des protéines, le lait de soja est également une source de calcium et de vitamine D.
graines de chia
Peut-être entendez-vous encore rarement parler de ce type de grain. De petite taille comme les graines de basilic, mais pas les graines de basilic. Vous pouvez ajouter des graines de chia aux salades, smoothies, pudding, yaourt, ou dans votre cuisine. Vous pouvez utiliser ces graines comme source de protéines. Dans une cuillère à soupe de graines de chia, il peut y avoir jusqu'à 2,5 grammes de protéines. De plus, les graines de chia contiennent également neuf acides aminés essentiels, des acides gras oméga-3, des fibres, du fer, du calcium, du sélénium et du magnésium.
Seitan
Le gluten de blé ou seitan (en japonais) est un nom pour la viande artificielle que vous avez peut-être souvent rencontré. La viande artificielle ou la viande végétale n'est pas mauvaise car elle est en fait fabriquée à partir de gluten (la protéine du blé). Pour les végétariens, cette viande à base de plantes a peut-être été populaire et est devenue leur « viande ». Le seitan contient également 25 grammes de protéines pour 100 grammes, ce montant est plus élevé que le tofu et le tempeh. De plus, le seitan contient également du sélénium, de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore. Cependant, le seitan à base de gluten doit être évité par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Avoine
En plus de contenir beaucoup de fibres, l'avoine peut également vous fournir des protéines. Dans un demi-verre d'avoine, vous pouvez obtenir environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. De plus, l'avoine est également une bonne source de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate.
Épinard
Non seulement les noix ou les graines, vous pouvez également trouver des protéines dans les légumes, comme les épinards. Dans 100 grammes ou 1 tasse d'épinards cuits, vous pouvez obtenir environ 5 grammes de protéines. Outre les épinards, d'autres légumes qui contiennent également des protéines sont le brocoli, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.
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Autres sources
Il existe encore de nombreuses noix et graines que vous pouvez fabriquer comme source de protéines. Par exemple, les arachides, les amandes, les noix de cajou, les haricots rouges, les graines de sésame, les graines de tournesol, etc. Plus vous mangez de variétés d'aliments, plus il vous sera facile de répondre à vos besoins nutritionnels.
