Une personne handicapée a des limitations, mais il y a encore de nombreux sports et activités physiques qui peuvent être pratiqués. Les personnes handicapées peuvent continuer à faire de l'exercice et à être actives pour gérer la douleur, perdre du poids ou atteindre d'autres objectifs.
Un handicap physique ne signifie pas que votre santé va définitivement décliner
Même si elles ont des limites, les personnes handicapées peuvent toujours faire de l'exercice. Mais la première chose à faire est d'obtenir l'autorisation d'un médecin. Discutez avec votre médecin, physiothérapeute ou autre professionnel de la santé des activités qui conviennent à votre état de santé ou à votre problème de mobilité.
Votre médecin peut être en mesure de recommander des services visant à aider les personnes à mobilité réduite à devenir plus actives, y compris des programmes d'exercices conçus spécifiquement pour les personnes handicapées et handicapées.
Des problèmes tels que l'équilibre et la coordination, la force, la flexibilité, la fatigue et les niveaux de confort sont des facteurs qui doivent être pris en compte dans tout programme d'entraînement pour les personnes handicapées. Vous pouvez augmenter votre métabolisme de manière sûre tout en maintenant votre capacité fonctionnelle.
Quels types de sports sont sécuritaires pour les personnes handicapées?
Les problèmes de mobilité rendent certainement certains types d'exercices plus difficiles que d'autres, mais quelle que soit votre condition physique, vous devriez faire un effort pour intégrer certains types d'exercices à votre routine d'exercice.
La liste suivante comprend quelques exercices de fitness pour les personnes handicapées, y compris ceux qui impliquent de s'asseoir sur une chaise. Avec une note, si vous utilisez un fauteuil roulant, assurez-vous toujours que votre fauteuil roulant est freiné ou désactivé.
S'étirer
Chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice, c'est une bonne idée de vous échauffer d'abord pendant cinq minutes et de terminer en vous refroidissant pendant cinq minutes après l'exercice.
Vous pouvez faire des étirements de base avec de l'aide bandes de résistance. bande de résistance Peut être utilisé en position assise, debout ou allongée. bande Ceux-ci sont disponibles en différentes forces, il est donc bon de choisir celui qui vous convient le mieux.
Tenir les deux extrémités bande avec vos deux mains, pliez les coudes et étirez-vous bande il sort de votre corps ou pénètre lentement dans votre corps. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.
Vous pouvez également faire un étirement au-dessus de la tête qui consiste à vous asseoir droit et à lever les bras au-dessus de votre tête tout en inspirant. Croisez vos doigts et tournez vos paumes vers le plafond. Ensuite, expirez et repoussez légèrement vos mains. Maintenez la position quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l'ensemble cinq fois.
des pompes
Les pompes sont une forme d'entraînement en force. Placez vos mains sur les accoudoirs de la chaise. En vous tenant aux accoudoirs, soulevez lentement votre corps et asseyez-vous. Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries. Ne vous forcez pas à faire beaucoup des pompes tout à la fois, et reposez-vous entre les séries.
Assis Genou Lift
Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise, pliez les genoux tout en gardant les pieds joints et les pieds fermement au sol. Placez vos mains sur les deux côtés de la chaise (pas les accoudoirs) et penchez-vous légèrement en arrière.
Commencez par expirer, en tirant vos genoux vers votre poitrine pendant que vous poussez le haut de votre corps vers l'avant en utilisant des contractions abdominales au lieu de tirer votre corps vers l'avant avec l'aide des deux mains. Abaissez ensuite la position des pieds touchant presque le sol en inspirant. Empêchez la plante des pieds de toucher le sol jusqu'à ce qu'une série d'exercices soit terminée.
Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries.
Cet exercice doit être fait lentement et bien contrôlé. Ne laissez pas l'élan de vos pieds vous contrôler et contrez la force de gravité qui pourrait ramener vos pieds sur le sol lorsque vous essayez de revenir à la position de départ.
Boucles de concentration d'haltères assis
En position assise, saisissez les haltères avec prise en main (attrapez la barre d'haltères avec vos paumes face à votre corps). En commençant par votre main la plus forte, placez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses.
Pendant que vous inspirez, soulevez les haltères vers vos épaules tout en gardant le haut de votre corps immobile. Ensuite, expirez en abaissant les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus vers l'arrière mais que vos coudes ne soient pas verrouillés.
Presse d'épaules avec haltères assis
Le prochain sport pour les personnes handicapées est presse à épaules d'haltères assis. Utilisez une chaise qui a un dossier pour soutenir votre dos. Saisissez les haltères avec une prise en pronation (saisissez la barre d'haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps) dans chaque main. Levez les bras au niveau des épaules, vers l'extérieur, et les coudes à 90 degrés.
En expirant, poussez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ne bloquez pas complètement vos coudes. Ensuite, revenez à la position de départ en inspirant.
Si vous avez mal à l'épaule, placez vos poings avec les haltères face à votre corps. Ne pliez pas le dos pendant l'exercice de marche.
Extensions de triceps haltères assis
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en tenant un haltère avec les deux mains derrière votre cou, en tenant un disque d'haltère et en enroulant votre pouce et votre index autour de la barre.
En expirant, soulevez les haltères droit au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de vos oreilles. Après cela, abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit, non plié ou étiré vers l'arrière. Gardez vos coudes près de vos oreilles pendant le mouvement et gardez vos bras dans la position de départ et ne bougez pas.
Boucles de poignet d'haltères
Asseyez-vous avec le haut de vos bras reposant sur vos cuisses ou sur la surface d'une chaise. Saisissez un haltère avec une prise par le bas, puis placez votre autre bras sur votre poignet pour maintenir le bras immobile.
En expirant, déplacez les haltères vers votre corps en appuyant sur vos poignets. Cependant, gardez le bras en position en utilisant votre bras libre.
Ensuite, inspirez tout en abaissant les haltères à la position de départ. Répétez cinq fois, puis changez de bras ou alternez entre les mains.
Extensions de jambes assises
Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise, pliez les genoux tout en gardant les pieds joints et les pieds fermement au sol. Placez vos mains en vous tenant des deux côtés de la chaise.
Pendant que vous expirez, étendez votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol tout en gardant votre pied gauche fermement sur le sol et le haut de votre corps immobile. Maintenez la position pour deux chefs d'accusation. Ensuite, inspirez en pliant votre genou droit vers la position de départ. Répétez cinq fois, puis répétez pour la jambe gauche.
Faites cet ensemble lentement et avec un contrôle complet. Concentrez l'exercice sur l'étirement des muscles des jambes.
Flexions latérales d'haltères assis
Asseyez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main et les pieds légèrement écartés. En expirant, penchez le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous soyez dans une position confortable pour vous. Maintenez la position pendant 2-3 secondes. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez l'ensemble pour le corps droit. Cependant, ne laissez pas le poids de votre corps vous tirer en avant ou en arrière.
Haussement d'épaules d'haltères
Asseyez-vous droit tout en tenant des haltères de chaque côté de votre corps et vos pieds légèrement écartés. Saisissez les haltères avec vos paumes face à votre corps.
En expirant, levez lentement les épaules ensemble tout en gardant les bras tendus. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, respirez profondément tout en ramenant lentement vos épaules à la position de départ. Essayez de faire 2 séries de haussements d'épaules avec 10 à 12 répétitions par série.
La chose à retenir, ne traînez pas vos épaules.
Boxe
Utilisez une chaise qui a un dossier pour soutenir votre dos. Asseyez-vous bien droit et serrez les poings et commencez à faire des balancements puissants, avec ou sans haltères, pour brûler des calories et augmenter le travail du cœur. Vous pouvez faire cette boxe simple par vous-même, en suivant un modèle d'entraînement à partir d'une vidéo d'entraînement de boxe, ou en jouant à un jeu interactif sur votre Nintendo Wii ou XBox 360.
Si vous avez des problèmes articulaires dus à l'arthrite ou à une blessure, par exemple, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous suggérer des exercices isométriques pour aider à maintenir la force musculaire ou à prévenir d'autres dommages musculaires. Les exercices isométriques vous obligent à pousser contre un objet solide et immobile ou une autre partie du corps sans modifier la longueur des muscles ni déplacer les articulations.
Tenir les biceps isométrique avec une serviette
En position assise droite, montez sur une extrémité d'une longue serviette avec votre pied droit, saisissez l'autre extrémité avec votre main droite (paume face à votre corps) et étirez la serviette. Gardez vos pieds légèrement écartés.
Tendez les muscles de vos bras tout en tirant la serviette vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une tension suffisante. Tenez (en contractant toujours les muscles des bras) à 90 degrés pendant 30 secondes.
Éloignez votre pied droit de la chaise et maintenez la position à 45 degrés pendant 30 secondes. Changez de côté des jambes et répétez pour terminer un ensemble.
Ajustez la résistance en vous rapprochant (plus fort) ou plus loin (plus facile) de l'extrémité de la serviette dans votre main. Vous devriez ressentir suffisamment de tension pendant chaque série d'exercices (il peut être nécessaire d'ajuster en vous éloignant de la main pour chaque angle différent). Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.
Maintien d'épaule isométrique avec serviette
Les autres sports que les personnes handicapées ou handicapées peuvent pratiquer sont épaule isométrique avec serviette. L'astuce consiste à s'asseoir droit, à marcher sur une extrémité d'une longue serviette avec votre pied droit, à saisir l'autre extrémité avec votre main droite (paumes face au sol ; les bras sont sur le côté droit du corps) et étirer la serviette. Gardez vos pieds légèrement écartés.
Tendez les muscles de vos bras tout en tirant la serviette à vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension suffisante. Tenez (toujours avec la contraction musculaire du bras) à 45 degrés pendant 30 secondes. Éloignez-vous de vos mains et gardez vos bras tendus parallèles au sol. Tenez 30 secondes. Changez de côté des jambes et répétez pour compléter un ensemble.
Ajustez la résistance en vous rapprochant (plus fort) ou plus loin (plus facile) de l'extrémité de la serviette dans votre main. Vous devriez ressentir suffisamment de tension pendant chaque série d'exercices (il peut être nécessaire d'ajuster en vous éloignant de la main pour chaque angle différent). Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.
Puisque les personnes handicapées ont tendance à avoir un mode de vie sédentaire, il est important qu'elles fassent de l'exercice régulièrement selon leurs capacités.
