Comme je l'expliquais dans l'article précédent, pratiquer le yoga à la maison n'est pas moins excitant que de pratiquer dans un studio de yoga. Mais gardez à l'esprit que lorsque vous pratiquez le yoga prénatal, souvent de nombreuses postures doivent être modifiées en fonction des conditions de votre grossesse.
Je vais décrire les postures de yoga que vous pouvez pratiquer régulièrement en toute sécurité pendant la grossesse, bien sûr avec quelques modifications et variations, ainsi que comment utiliser l'aide de blocs de yoga, de chaises ou de murs si vous vous sentez déséquilibré pendant la pratique.
Pour cette première série, je présenterai des lignes directrices spécifiques pour la position debout/pose debout.
1. Posture de la montagne (Tadasana)
Méthode:
- Tenez-vous debout, écartez vos pieds de la largeur de la taille, puis assurez-vous que vos pieds sont parallèles à l'endroit où vos gros orteils sont face à l'intérieur et face à face. C'est mieux si vous laissez de l'espace entre vos jambes, car avec votre état d'estomac, cette position est plus confortable.
- Les deux bras sont actifs sur les côtés du corps avec les paumes et les doigts actifs ensemble.
- Adoucissez les muscles du visage et les muscles des épaules, vous pouvez le faire en fermant les yeux.
Variation:
- Rapprochez vos paumes devant votre poitrine tout en fermant les yeux et en respirant profondément. Faites-le avant de commencer une pratique de yoga pour harmoniser votre respiration, vous concentrer et équilibrer votre corps.
- Rapprochez vos paumes, soulevez et étendez vos bras à côté de votre tête jusqu'à ce que vos paumes entrelacées et vos paumes ouvertes soient au-dessus de votre tête.
- s'étirer (élongation) bras et corps à droite et à gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. Pour les variantes, répétez 3 fois. Vous pouvez utiliser cette pose pour réchauffer votre corps. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
2. Posture de la chaise (Uttkatasana)
Méthode:
- Mettez-vous debout (Tadasana) et pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous de ne pas forcer vos muscles abdominaux, mais renforcez vos muscles pelviens.
- Ensuite, soulevez et étendez les deux bras à vos côtés, paumes actives.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 respirations, puis répétez le mouvement 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
3. Posture de l'arbre (Vrksasana)
Méthode:
- Tenez-vous en position Tadasana, puis ramenez vos paumes vers votre taille, pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied contre l'intérieur de votre cuisse gauche. Si c'est trop difficile, ramenez la plante du pied contre le mollet. Portez votre regard sur un point pour la concentration et l'équilibre du corps.
- Lorsque vous vous sentez en équilibre, étendez vos bras et rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête.
Variation:
Souvent pendant la grossesse, il est difficile d'équilibrer le corps, mais vous pouvez utiliser de l'aide lors de la pratique de cette posture, que ce soit avec un mur ou avec une chaise.
Faites chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis faites le côté droit et le côté gauche. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
4. Pose d'étirement à moitié intense (Ardha Uttanasana)
Méthode:
- Tenez-vous en position Tadasana, puis placez le bloc de yoga en position verticale devant vous. Placez vos mains sur les deux blocs et alignez vos hanches avec vos épaules, et votre bassin est parallèle à vos chevilles.
- Vous pouvez également faire cette position à l'aide d'une chaise ou d'un mur. Si vous utilisez une chaise ou un mur devant vous, vos paumes sont devant votre tête et vos bras sont alignés avec vos oreilles.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
5. Posture d'étirement intense (Uttanasana)
Méthode:
- Tenez-vous en position Tadasana, puis amenez vos paumes vers votre taille, pliez le haut de votre corps et amenez vos paumes au sol.
- Lorsque vos mains ne touchent pas le sol, placez un bloc de yoga devant vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.
6. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Méthode:
- Tenez-vous en position Tadasana, puis ramenez la plante du pied droit en arrière, les orteils tournés vers le côté droit. Ensuite, pliez la jambe avant avec les orteils vers l'avant.
- Ensuite, écartez vos bras sur les côtés, en ligne avec vos épaules. Assurez-vous que le bras arrière est actif et aligné avec le bras avant. Votre regard est fixé sur votre doigt avant.
- Apportez vos paumes à votre taille, puis reculez vos pieds vers la position Tadasana. Faites-le pour la jambe gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
7. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)
Méthode:
- Tenez-vous en position Warrior II, puis redressez votre jambe avant, puis amenez vos paumes vers l'avant pour atteindre le gros orteil de votre pied avant ou la cheville de votre pied avant. S'il est trop lourd, vous pouvez également placer le bloc à côté de votre pied avant et placer vos paumes sur le bloc pour vous soutenir.
- Ensuite, ouvrez vos bras parallèlement à vos avant-bras touchant votre pouce/bloc, ouvrez votre poitrine et regardez vos doigts au-dessus de votre tête. Assurez-vous que les muscles de vos épaules, de votre cou et de votre visage sont détendus.
- Amenez votre corps en position debout avec vos bras le long du corps, puis placez vos mains autour de votre taille et revenez à la position Tadasana. Faites le même mouvement pour le côté gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
8. Pose d'étirement latéral intense (Parsvottanasana)
Méthode:
- Depuis Tadasana, ramenez la plante du pied droit. Avec votre corps tourné vers l'avant, redressez vos jambes et la plante de vos pieds arrière fait face à 45 degrés sur le côté. Ensuite, ramenez vos paumes derrière votre dos, ouvrez votre poitrine et activez vos épaules.
- Séparez vos paumes de votre dos et ramenez votre torse avant vers vos quadriceps, tout en laissant de la place à votre estomac. Placez vos paumes sur le sol à côté de la plante de vos pieds avant, ou s'il est difficile de toucher le sol, placez le bloc à côté de la plante de vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.
- Levez votre corps en position debout puis tenez-vous en position Tadasana. Faites la même position pour le côté gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
9. Guerrier III (Virabhadrasana III)
Méthode:
- Depuis Tadasana, placez le bloc devant vos pieds, puis faites la pose d'étirement semi-intense (pose numéro 4). Placez vos mains sur le bloc, les hanches alignées avec vos épaules, puis soulevez une jambe. Vous pouvez faire cette position jusqu'ici, ou rapprocher vos paumes devant votre poitrine, votre regard est concentré sur un point pour la concentration et l'équilibre.
- Lorsque vous vous sentez suffisamment stable, vous pouvez étendre vos bras et faire la pose parfaite de Warrior III. Soyez prudent avec votre équilibre
- Si c'est difficile, vous pouvez également effectuer le mouvement à l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous. Placez vos mains sur la chaise/le mur, puis soulevez une jambe étendue vers l'arrière. Toujours actif sur la plante du pied, puis répétez pour le pied gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.
10. Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)
Méthode:
- Mettez votre corps en position de table, placez vos paumes et vos genoux sur le tapis de yoga, appuyez vos doigts ensemble, puis appuyez sur vos orteils. Le regard est dirigé vers l'avant.
- Soulevez vos genoux, puis redressez votre jambe arrière et amenez vos talons vers le tapis. Redressez vos bras, poussez vos épaules en arrière. C'est la position parfaite du chien vers le bas.
Modification:
Si vous ressentez une douleur aux ischio-jambiers, lorsque vous redressez vos jambes et amenez vos talons sur le tapis, vous pouvez modifier le mouvement en pliant les genoux, mais en poussant toujours vos épaules vers l'arrière.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Vous pouvez même faire cette position entre d'autres poses. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position de table. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.
11. Fente basse (Anjeneyasana)
Méthode:
- Mettez votre corps en position de table, placez vos paumes et vos genoux sur le tapis de yoga, appuyez vos doigts ensemble, puis appuyez sur vos orteils. Le regard est dirigé vers l'avant.
- Placez le bloc devant vos pieds, puis placez vos paumes sur le bloc en amenant la plante de votre pied droit vers l'avant.
- Lorsque vous vous sentez stable et que vos genoux sont confortables, vous pouvez retirer vos mains du bloc et ramener vos paumes derrière votre dos. Rassemblez vos paumes en un poing, ouvrez votre poitrine.
- Revenez à la pose numéro 10 méthode 2, puis répétez le mouvement pour le côté gauche.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. S'il n'est pas confortable sur vos genoux, utilisez une couverture fine ou une serviette comme base pour vos genoux. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
12. Pose d'étirement intense des jambes (Prasarita Padotanasana)
Méthode:
- Ramenez votre corps en position Tadasana, ramenez votre pied droit en arrière puis ouvrez votre corps sur le côté. Écartez vos bras sur les côtés, activez les doigts.
- Penchez votre corps en avant et placez vos paumes sur le sol.
- S'il est difficile de toucher le sol, utilisez un bloc et placez vos paumes sur le bloc.
Variation:
- Ouvrez ensuite le bras droit vers le haut. En ramenant le regard vers les doigts de la main supérieure, adoucissez les muscles du cou, des épaules et du visage. Ramenez vos bras vers le bas jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol ou le bloc.
- Répétez le même mouvement pour le côté gauche.
- Revenez ensuite à la pose numéro 11, voie 1 et Tadasana.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez la variation 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position de table. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.
13. Pose de la déesse/demi squat (Utkata Konasana)
Méthode:
- Amenez votre corps dans la position Tadasana, en rapprochant vos paumes au-dessus de votre tête. Écartez vos jambes avec vos orteils vers l'extérieur. Gardez les yeux sur le devant.
- Pliez les coudes et les genoux en même temps, en veillant à inspirer avec le mouvement de votre corps.
- Revenez à la position de Tadasana.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 5 fois. Vous pouvez inspirer en vous tenant droit et expirer en pliant les coudes et les genoux.
14. Squats complets (Malasana)
Méthode:
- Apportez votre corps dans la position Tadasana, puis écartez vos jambes avec vos orteils tournés vers les côtés. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie, en essayant d'appuyer vos talons sur le sol.
- Rapprochez vos paumes devant votre poitrine, amenez vos coudes devant vos genoux, redressez votre dos, ouvrez vos épaules et votre poitrine.
- Pour ceux d'entre vous qui ont du mal à appuyer leurs talons dans le sol lorsqu'ils sont accroupis, vous pouvez placer un bloc sur lequel vous pouvez vous asseoir. Cela améliorera votre position et vous permettra d'élargir vos jambes. Au cours du dernier trimestre de la grossesse avant la naissance, en utilisant des blocs comme Support vous fait également vous sentir plus léger tout en faisant cette posture.
- Vous pouvez sortir de cette position en vous asseyant sur le tapis puis en revenant à la position Tadasana.
Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.
Vous pouvez pratiquer les positions ci-dessus tous les jours à la maison. Assurez-vous de lire clairement les instructions et faites toujours attention à l'état de votre corps, car il y a des moments où notre corps est plus fatigué, peut-être à cause du manque de sommeil ou à cause des hormones corporelles. Assurez-vous de toujours respirer profondément à chaque mouvement pour augmenter l'énergie du corps et améliorer la circulation corporelle.
Bonne pratique !
** Dian Sonnerstedt est un instructeur de yoga professionnel qui enseigne activement divers types de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin et Yoga prénatal pour des cours privés, des bureaux ou au Ubud Yoga Center, Bali. Dian est actuellement inscrite sur YogaAlliance.org et peut être contactée directement via son Instagram, @diansonnerstedt.
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