Un régime glucidique est le moyen le plus courant de commencer un mode de vie sain. En plus de vous faire grossir, manger trop d'aliments riches en féculents et en sucre au fil du temps peut entraîner le diabète et les maladies cardiaques. Voici quelques façons de tricher à partir de maintenant pour réduire votre consommation d'aliments riches en glucides.
Que faire pour réduire la consommation d'aliments riches en glucides
1. Arrêtez de boire des boissons sucrées
Si vous essayez de réduire les aliments riches en glucides, évitez autant que possible les boissons sucrées, telles que le thé sucré, le sirop, les boissons gazeuses, les jus de fruits emballés, le café en conserve ou les sachets, etc. Si vous voulez boire du thé, du café ou du lait, réduisez la quantité de sucre.
Le sucre dans les boissons sucrées peut augmenter rapidement la glycémie sans donner l'impression que l'estomac est plein. C'est pourquoi vous pouvez continuer à manger beaucoup après avoir bu des boissons sucrées. En conséquence, cette teneur élevée en sucre ajoute en fait un apport calorique inutile. Selon la Harvard School of Public Health, les boissons sucrées sont un facteur de risque majeur d'obésité et de diabète
Votre meilleur choix de boisson est l'eau ou l'eau minérale. Si vous avez envie d'une boisson aromatisée, vous pouvez faire votre propre jus de fruits à la maison en utilisant des fruits frais (sans sucre, oui !) ou de l'eau infusée à partir de morceaux de fruits frais. Le thé non sucré et le café noir amer peuvent également être utilisés comme alternatives aux boissons sans sucre.
2. Mangez plus de légumes pour être rassasié rapidement
Les légumes sont une source de nourriture riche en fibres. Consommer des aliments riches en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, sans avoir à ajouter beaucoup de calories à votre corps.
Les fibres ne sont pas digérées comme les glucides, les graisses ou les protéines qui pénètrent dans le corps. Les fibres sont lentes à digérer et peuvent donc remplir l'espace gastrique pendant une plus longue période. Cela stimule ensuite le cerveau à penser que votre corps est plein et devrait arrêter de manger. Les aliments riches en fibres ne provoquent pas non plus d'augmentation de la glycémie.
Les fibres végétales agissent également pour prévenir et/ou traiter la constipation, un effet secondaire qui se produit lorsque vous arrêtez de manger des glucides.
Choisissez des légumes qui contiennent peu de glucides, comme les germes de soja, le brocoli, le chou-fleur, l'aubergine, les tomates, les champignons, les épinards, le concombre, le bok choy, la laitue et les épinards.
3. Commencez à consommer de la graisse en choisissant la bonne source de graisse
Pour remplacer l'apport énergétique perdu des aliments riches en glucides, vous êtes autorisé à manger des graisses. Mais attention au type de graisse. Les aliments riches en graisses saturées, tels que les aliments frits, la viande rouge grasse, la peau de poulet et la restauration rapide peuvent augmenter le mauvais cholestérol dans le corps. Cette source de graisse doit être très limitée en portion.
Développez-vous pour manger des aliments riches en bonnes graisses, comme l'avocat, le saumon, les sardines, les graines de tournesol, l'huile d'olive, les amandes, le poisson et le poulet maigre. Les bonnes graisses, alias les graisses insaturées, peuvent maintenir la fonction des vaisseaux sanguins et le travail cardiaque stables.
4. Choisissez une collation faible en glucides
Si vous mangez souvent des frites comme collation, changez cette habitude. Choisissez des collations faibles en glucides mais riches en protéines. Les collations riches en protéines sont un excellent moyen de réduire la faim entre les repas principaux. Des exemples de collations pouvant être consommées sont les noix telles que les amandes et les edamames, le yogourt, le tofu et le tempeh.
5. Lisez les informations sur la valeur nutritionnelle de chaque produit alimentaire
Pour connaître la teneur en glucides d'un produit alimentaire, lisez l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle. N'oubliez pas que la valeur nutritionnelle d'un produit alimentaire est basée sur la taille de la portion et non sur le poids net du produit. Ne vous laissez pas berner en le lisant.
Voici un exemple : vous achetez un produit X avec un poids net (net) de 60 grammes. Sur l'étiquette d'information sur le produit, la quantité de glucides est de 10 grammes. Les glucides totaux ne sont pas représentatifs du contenu de l'emballage entier. Vous devriez également regarder les informations sur la taille de la portion. Si l'étiquette indique que la portion est de 30 grammes, cela signifie que chaque 30 grammes de produit contient 10 grammes de glucides. Ainsi, si vous mangez un paquet directement, cela signifie que vous avez consommé 20 grammes de glucides au lieu de 10 grammes.
6. Réduisez lentement les aliments riches en glucides
Changer le type de régime aura un impact sur le métabolisme du corps. Un régime pauvre en glucides prive le corps de sa plus grande source d'énergie. Cela peut ralentir votre métabolisme, car le corps conserve les réserves d'énergie restantes.
Pour réduire ces effets secondaires, apportez des modifications petit à petit. Donnez au corps le temps de s'adapter aux changements apportés. Par exemple, commencez par réduire la quantité de sucre couramment utilisée dans les aliments ou les boissons que vous consommez. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez essayer d'éviter complètement le sucre pendant un certain temps. Cependant, n'oubliez pas de l'adapter aux capacités de votre corps et aux activités quotidiennes.
Suivre un régime pauvre en glucides ne signifie pas éliminer complètement les aliments riches en glucides. Soyez prudent dans la gestion de votre alimentation quotidienne, car le corps a encore besoin d'un apport en glucides pour fonctionner correctement. Le manque de glucides nuira réellement à votre santé à l'avenir.
